CREATE YOURSELF!

создай себя

СПРАВОЧНИК ПО АМИНОКИСЛОТАМ

Петр Семененко

Cr.Y! МЕДИЦИНА-ЗДОРОВЬЕ-ЖИЗНЬ-СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ.

- просто о сложном !

- Аминокислоты – это главный материал для строения мышечных тканей. Так считали медики совсем недавно. Последние исследования роли аминокислот заставили дополнить традиционный взгляд. Оказывается, аминокислоты являются активными участниками всех важнейших процессов в организме. От них зависит не только рост силы и "массы" мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга – источник мотивационных стимулов.

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ УСЛОВНО ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
(незаменимые аминокислоты – не вырабатываются организмом и которые нам необходимо регулярно получать с пищей).
(эти аминокислоты могут быть синтезированы организмом из других аминокислот).
(могут быть синтезированы организмом из других аминокислот).

Изолейцин (для мышц)
Лейцин (заживление ран)
Валин (для силы мышц и др.)
Гистидин (избавляет от аллергии)
Лизин (от простуд)
Метионин (поддержка печени и др.)
Фенилаланин (для хорошего настроения идр.)
Треонин (релаксация мышц и др.)
Триптофан (лечение депрессии, бессонницы и др.)

Аргинин (для мужской детородной функции и др.)
Цистеин (антиоксидант)
Тирозин (аминокислота – антидепрессант и др.)



Дополнительные аминокислоты:
- Карнитин – генерирование энергии
- Глутатион – антиоксидант
- Гомоцистин – избегайте передозировки


Аланин (источник энергии и др.)
Аспарагиновая кислота (лучшее усвоение минералов и др.)
Цистин (протектор и очиститель и др.)
Глутаминовая кислота
(уменьшает тягу к алкоголю и сладостям)
Глутамин
Глицин (заживление ран и др.)
Орнитин (орницин) (для мышц и др.)
Пролин (для лечения травм и др.)
Серин (обновление клеток и др.)
Таурин (для здорового сердца, нервов и др.)
Про аминокислоты читай еще здесь

 

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

аминокислоты

 

Напоминаем, что незаменимые аминокислоты – это те, которые не вырабатываются организмом и которые нам необходимо регулярно получать с пищей.

 

 

- Изолейцин
- Вместе с лейцином и валином относится к классу аминокислот, которые способствуют росту и развитию поперечно–полосатых и продольных мышц. Изолейцин помогает уменьшить вредное воздействие стресса на организм.

Где вы его можете найти?
Изолейцин присутствует в орехах, семечках, сыре, рыбе, птице и зародышах пшеницы.

‹‹ вверх ››

- Лейцин
- Лейцин – это аминокислота, которая наряду с изолейцином и валином необходима для роста как стимулятор синтеза белка в мышцах.

Где вы его можете найти?
Лейцин присутствует в животных белках и молочных продуктах, содержится он также в овсе и зародышах пшеницы.

- Валин
- Валин вырабатывает энергию, независимую от энергии, заключенной в глюкозе крови. Он встречается в достаточных количествах в большинстве пищевых продуктов и является незаменимой частью многих протеинов. Эту аминокислоту можно принимать в комбинации с лейцином и изолейцином для укрепления мускулатуры и повышения тонуса мышц.

Где вы его можете найти?
Валин присутствует в зерновых, молочных продуктах, мясе, грибах, продуктах из сои и арахисе.

- Гистидин
- Гистидин – аминокислота, которая нужна организму в период роста, при стрессе и в периоды восстановления после болезней и травм. Он использует эту аминокислоту для выработки гистамина, уменьшающего чувствительность к аллергенам (тем не менее организм не может вырабатывать весь необходимый гистамин). Аминокислота также способствует усвоению некоторых минералов, таких, как цинк, и препятствует усвоению меди.

Где вы его можете найти?
Гистидин присутствует в большинстве протеиновых продуктов. Самые лучшие его источники– свинина, птица, сыр и зародыши пшеницы.
Недостаток и избыток гистидина.
Исследователи указывают на зависимость между недостатком гистидина в организме и симптомами фибромиалгии (болей или воспаления в мышцах).
Избыток гистина может способствовать возникновению дефицита меди в организме.

- Лизин
- Лизин (из которого вырабатывается карницин) часто применяется как средство для профилактики и лечения герпеса (эта аминокислота оказывает действие, противоположное действию другой аминокислоты – аргинина, который активизирует и обостряет симптомы герпеса). Лизин более эффективен для избавления от приступов лихорадки и простуды, обусловленных Herpes simplex типа I, чем от высыпаний при лихорадке и генитальных высыпаний, характерных для Herpes simplex типа II.

Где вы его можете найти?

Лизин в больших количествах присутствует в рыбе и птице, молоке, зародышах пшеницы, бобовых и арахисе. Вам может потребоваться дополнительное количество лизина, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов. Вегетарианцам также следует принимать достаточное количество лизина.

‹‹ вверх ››

- Метионин
- Метионин — одна из незаменимых аминокислот, содержащих серу. Метионин важен для многих функций организма, включая выработку иммунных клеток и функционирование нервной системы. Он является мощным антиоксидантом и важен для сохранения здоровой печени.

Где вы его можете найти?

Метионин – наименее распространенная среди аминокислот – встречается в большинстве богатых протеинами продуктов (например творог, нежирные сорта мяса и пр.) и, в малых количествах, в бобовых, арахисе, соевых бобах и овощах. Уровень метионина в овощах в 5—10 раз ниже, чем в продуктах животного происхождения. Чтобы достичь лучшего баланса всех аминокислот, необходимо смешивать вегетарианские продукты, такие, как зерновые и бобы.


Замечания:
- Беременные должны помнить, что метионин, как и фолиевая кислота, может оказывать влияние на развитие нервной трубки (части зародыша, которая впоследствии образует его нервную систему). Метионин – это незаменимая аминокислота, необходимая для нормального закрытия нервной трубки; исследования показывают, что дефицит метионина приводит к дефектам нервной трубки (серьезнейшие проблемы с нервной системой, такие, как spina bifida – неполное закрытие нервной трубки у младенцев). Помните, что вегетарианцы более подвержены дефициту метионина, чем те, кто употребляет мясо. Если вы принимаете повышенную дозу метионина, вам необходимо дополнительное количество витамина В12 и фолиевой кислоты – особенно во время беременности.
- Не принимайте дополнительных доз метионина, если у вас повышен уровень холестерина, или присутствует сердечное заболевание, ревматоидный артрит, или если вы часто едите мясо. Метионин превращается в гомоцистин, который ухудшает состояние при заболеваниях сердца. Как и в случае со многими другими питательными веществами, необходимо помнить правило: принимать достаточно, но не слишком много.

- Фенилаланин
- Фенилаланин присутствует в большинстве продуктов. Эта аминокислота помогает головному мозгу вырабатывать активные химические вещества, улучшающие настроение (к примеру, эпинефрин). Существует мнение, что фенилаланин увеличивает количество эндорфинов в мозге.

Где вы его можете найти?

Фенилаланин в больших количествах присутствует в мясных и молочных продуктах; в меньших количествах – в овсе и зародышах пшеницы.

‹‹ вверх ››

- Треонин
- Треонин является важной составляющей многих белков, которые есть в организме. Он необходим для образования белка зубной эмали, эластина и коллагена. Прием треонина приводит к ослаблению мышечного тонуса.

Где вы его можете найти?
Треонин содержат большинство продуктов животного происхождения, молочных продуктов и яиц. Умеренное количество его присутствует в зародышах пшеницы и многих орехах, бобах и семечках, а также в некоторых овощах и зерновых.

- Триптофан
- Триптофан – это незаменимая аминокислота, широко известная благодаря своему свойству усиливать выработку нейротрансмиттера (химического вещества) в головном мозге – серотонина, ответственного за настроение, качество сна и восприятие боли. Триптофан играет важную роль, помогая организму вырабатывать витамин ВЗ и гормон мелатонин.

Где вы его можете найти?

Хорошими источниками триптофана являются индюшатина и молоко. Содержится он в продуктах животного происхождения, яйцах, молочных продуктах, некоторых орехах и семечках. В пшенице и других хлебных злаках его не много. Вегетарианские источники триптофана включают пищевые дрожжи, продукты из сои, миндаль и спирулину – водоросль, богатую белками.

Для правильного метаболизма триптофана необходимы витамин В6, витамин С, фолиевая кислота и магний. Если вы принимаете триптофан, не забывайте употреблять и эти добавки. Исследователи считают, что для предотвращения накопления токсических побочных продуктов в организме особенно важно принимать вместе с триптофаном витамин В6. Лучше усваивается с пищей, содержащей углеводы.

‹‹ вверх ››

УСЛОВНО ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

Эти аминокислоты могут быть синтезированы организмом из других аминокислот.

- Аргинин
- Главная функция этой аминокислоты – поддержка детородной функции у мужчин. Аргинин может также оказать благотворное влияние, избавляя от последствий стресса. Кроме того, он важен для растущего организма.

Где вы его можете найти?

Аргинином богаты орехи и рыба. Овощные белки, например протеин сои, также содержат аргинин, но в гораздо меньших количествах.

- Цистеин
- Цистеин – антиоксидантная аминокислота, которая наряду с минералом селеном служит исходным материалом для фермента глутатион пероксидазы, с помощью которого организм очищается от химических токсинов.

- Тирозин
- Хорошее средство для лечения депрессии и тревожности – тирозин — также важно для процессов метаболизма. Организм производит его из другой аминокислоты – фенилаланина. Тирозин помогает уменьшить количество жировых запасов в организме.

‹‹ вверх ››

ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
могут быть синтезированы в организме из других аминокислот

- Аланин
- Алании присутствует в человеческих мышцах и является одной из нескольких аминокислот, превращающихся в глюкозу, которую организм использует в качестве источника энергии. Аланин входит в состав многих энергетических и спортивных формул и менее популярен в качестве отдельной добавки.

Где вы его можете найти?

Алании присутствует в животных белках, молочных продуктах, овсе, зародышах пшеницы и авокадо.

- Аспарагиновая кислота
- Аспарагиновая кислота присутствует в головном мозге человека; она усиливает неврологическую активность. При заболевании эпилепсией концентрация этой аминокислоты в мозге возрастает, а при депрессии, напротив, понижается. При расстройствах настроения аспарагиновая кислота не настолько важна, как две другие аминокислоты триптофан и таурин, но часто добавляется в многокомпонентные препараты, предназначенные для лечения этих заболеваний, а также укрепления нервной системы. Аспарагиновая кислота, которая присутствует во всех продуктах, содержащих белки, в комбинации с фенилаланином (другой аминокислотой) образует аспартам. Он часто используется как искусственный подсластитель.

Где вы его можете найти?

В белковых продуктах — мясе, рыбе, яйцах, соевых продуктах.

- Цистин
- Цистин – важная аминокислота, содержащая серу. Цистин является мощным антиоксидантом, который печень использует для нейтрализации разрушительных свободных радикалов.

Где вы его можете найти?

Цистин присутствует в птице, кисломолочных продуктах, овсе, зародышах пшеницы и в содержащих серу продуктах, таких, как яичный желток, чеснок, лук и брокколи.

‹‹ вверх ››

- Глутаминовая кислота
- Глутаминовая кислота в больших количествах присутствует в животных и растительных белковых продуктах. На этикетках она может указываться под различными названиями. Иногда ее называют глутамин или глутамат – это всего лишь формы глутаминовой кислоты, выполняющие одну и ту же функцию.

Где вы его можете найти?

Эта аминокислота встречается как в животных, так и в растительных белках.

- - Глутамин (соответствует свойствам глутаминовой кислоты)

- Глицин
- Глицин присутствует в пище, содержащей белки, и вырабатывается печенью из холина либо из таких аминокислот, как треонин или серин. Глицин является важным компонентом для выведения из организма токсинов и способствует заживлению ран. Благоприятный эффект приема этой аминокислоты при шизофрении изучается на протяжении уже более десяти лет.

Недостаток и избыток глицина

Перед тем как принимать глициновые добавки, посоветуйтесь с квалифицированным диетологом. Несмотря на то что глицин оказывает определенный благоприятный эффект при шизофрении, передозировка может токсически воздействовать на мозг. Безопасная доза – менее 3 г в день. Диметилглицин и триметилглицин, другие формы глицина часто используются в клинической практике для повышения общего тонуса и укрепления иммунной системы, а также для профилактики инфекционных заболеваний.

*СПРАВКА
Глутатион
не является протеино–строительной аминокислотой, это смесь аминокислотных цепочек. Глутатион образует ферменты, такие, как глутатион пероксидаза. Эта аминокислота имеет очень важное значение для жизни и присутствует во всех клетках растений и животных. Глутатион входит в состав питательных формул, а также добавок, которые оказывают на организм очистительное действие, удаляя определенные токсины (например, появившиеся в организме в результате курения).
‹‹ вверх ››

- Орнитин (орницин – встречается такое его название )
- Орнитин – одна из аминокислот, которая способствует выработке гормона роста. Орнитин вырабатывается из аргинина. Атлеты часто используют орницин вместе с аргинином в качестве стимулятора этого гормона.

 

- Пролин
- Пролин — это одна из главных аминокислот, которую организм использует для выработки коллагена. Из коллагена же производятся прочные, эластичные ткани на поверхности шрамов; он является главным строительным материалом организма — кости, сухожилия, связки и кожа содержат коллаген. Поэтому многокомпонентные смеси аминокислот, предназначенные для восстановления поврежденных тканей, обычно содержат пролин.

Где вы его можете найти?

Пролин в больших количествах содержится в яйцах и молочных продуктах, кроме того, он образуется из глутаминовой кислоты и орнитина – аминокислот, о которых уже шла речь выше.

- Серин
- Серии, содержащийся в протеинах головного мозга (включая оболочку нервов), – это аминокислота, которая может вырабатываться в организме из глицина и треонина и поэтому не считается незаменимой. Следовательно, вам нет необходимости получать серии с пищей, однако организму требуется достаточное количество витаминов ВЗ и В6, а также фолиевой кислоты для выработки серина из глицина. Таким образом, препараты, содержащие серии, назначаются редко.

Где вы его можете найти?

Большое количество серина содержится в мясных и молочных продуктах, пшеничной клейковине, арахисе и соевых продуктах.

‹‹ вверх ››

- Таурин
- Одной из наиболее важных, полезных и безопасных аминокислотных добавок является таурин, широко известный благодаря своему благоприятному воздействию на сердечнососудистую систему. Организм может вырабатывать таурин из цистеина с помощью витамина В6.

Таурин оказывает лечебный эффект при многих сердечно–сосудистых заболеваниях, включая инфаркт, аритмию, застой крови и заболевание коронарных артерий.

Где вы его можете найти?

В натуральном виде таурин присутствует в рыбных и молочных белках. Следовательно, вегетарианцы получают меньшее количество таурина.


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

- Карнитин
- Карнитин играет важную роль в метаболизме жиров и производстве энергии. Это дополнительная аминокислота, которой нет в тканях организма, но которую организм может производить из лизина. На протяжении последних лет карнитин вызывает огромный интерес как профессиональных спортсменов, так и спортсменов–энтузиастов в качестве добавки для повышения сил и укрепления тонуса. Карнитин становится предметом все большего числа клинических исследований – он помогает лечить заболевания, сопровождающиеся хроническим снижением тонуса таких, как синдром хронической усталости, а также потеря веса. Прием витамина С вместе с лизином может увеличить выработку карнитина в организме.
- Эта аминокислота важна для сердечной деятельности и помогает превращать жиры в энергию, действуя внутри митохондрий – "энергетических станций" клетки.
- Карнитин вовлечен в метаболизм жиров, а также в транспортировку жирных кислот внутрь мышечных клеток. Жирные кислоты – это важный источник энергии для мышц, поэтому некоторые специалисты по спортивному питанию рекомендуют прием карнитина для достижения лучших результатов.
- Карнитин рекомендуется принимать при болезнях сердца (сердечной недостаточности и аритмии), для понижения уровня холестерина, лечения хронической усталости, повышения работоспособности и укрепления мышц.
- Эта аминокислота улучшает метаболизм жиров и применяется для лечения сердечно–сосудистых заболеваний, связанных с плохой проницаемостью сосудов, особенно после перенесенного инфаркта. В этом случае карнитин помогает организму компенсировать вред, нанесенный сердечной мышце.
Где вы его можете найти?
Где вы можете его найти? Карницин присутствует в красных видах мяса. Некоторое его количество содержится также в рыбе, птице и молоке. В растительных продуктах карницина очень мало, поэтому вегетарианцам следует обратить особое внимание на достаточное употребление этой аминокислоты. Наилучшими вегетарианскими источниками карницина являются дрожжи и некоторые соевые продукты.

- Глутатион
- Глутатион не является протеино–строительной аминокислотой, это смесь аминокислотных цепочек. Глутатион образует ферменты, такие, как глутатион пероксидаза. Эта аминокислота имеет очень важное значение для жизни и присутствует во всех клетках растений и животных. Глутатион входит в состав питательных формул, а также добавок, которые оказывают на организм очистительное действие, удаляя определенные токсины (например, появившиеся в организме в результате курения).
- Гомоцистин
- Гомоцистин – это аминокислота, которая является промежуточным продуктом распада метионина.Как показали недавние исследования, избыток гомоцистина в крови приводит к возникновению атеросклероза, сердечных заболеваний и инфаркту.
Некоторые люди имеют генетическую предрасположенность к выработке большого количества гомоцистина. У таких людей обычно бывает дефицит фолиевой кислоты, витаминов В6 и В12. Люди, которые едет большое количество красного мяса, получают дополнительное количество метионина и более склонны к дефициту вышеназванных витаминов. Анализируйте вашу диету!
‹‹ вверх ››

- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

 

ЧИТАЙ НА САЙТЕ:

- АМИНОКИСЛОТЫ в БОДИБИЛДИНГЕ и в ЖИЗНИ
- ДАВАЙТЕ СПРОСИМ МУЖЧИНУ О ЕГО ЗДОРОВЬЕ
- НЕСКОЛЬКО ВОПРОСОВ ПО ПОВОДУ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ
- ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
- ЗДОРОВАЯ ПИЩА для мужчин ( девять слагаемых питания мужчин )
- ВЕСЬ АРНОЛЬД
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ (Узнай выдающихся русских атлетов!)
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ (Попробуй эту программу)

- ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ по ТРЕНИНГУ и ЗДОРОВЬЮ
- НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ

 

"Опыт – это не то, что происходит с человеком, а то, что делает человек с тем, что с ним происходит". /О. Хаксли/

- Главная стр-ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд- круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"Мир, купленный очень дорого, редко бывает продолжительным".

/ П.Бови /

Что такое ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ?

- ПОСЛЕ тренировочных травм, перетренированность – это самый худший враг спортсмена.

- ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
наступает как результат несоответствия между степенью нагрузки на тело и Вашей возможностью адаптироваться к нему. Перетренированность приводит к потерям в объёме и силы мышц и увеличивает вероятность болезней. Вот перечень некоторых симптомов перетренированности:

– Уменьшение объёма и силы
мышц
– После тренировки требуется
больше времени для восстановления, чем обычно
– Повышенный сердечный ритм
после пробуждения
– Увеличение болей в мышцах и
суставах
– Головные боли
– Дрожание рук
– Усталость
– Апатичность
– Бессонница
– Потеря или уменьшение
аппетита
– Повышенное давления по утрам
– Травмы
– Болезнь

- Какие же биохимические механизмы приводят к состоянию перетренированности?

После высокоинтенсивной тренировки, тело вырабатывает кортизол, который разрушает мышечный протеин на составляющие его аминокислоты и направляет их к печени, где они превращаются в глюкозу. Чем длиннее тренировка, тем больше кортизола вырабатывается и тем больше разрушается протеина.

- Это приводит к "катаболическому" состоянию, так как большая часть протеина находится в мышцах и кортизол первым делом направляется именно туда. Исследования, проведённые Костиллом и Ниманом, показали, что один час интенсивного тренинга повышает запасы протеина в нашей иммунной и скелетной системе, а любой другой тренинг сверх этой продолжительности приводит к обратному – запасы протеина истощаются.

- Перетренированность может привести организм в ослабленное физическое состояние, в лучшем случае Вы отделаетесь простудой или гриппом, а худшем ждите порывов мышечных связок и сухожилий, так как эти части тела, по мере потери протеина, теряют свою структурную целостность и прочность. Виновником всего этого является заложенная в нас система выживания, которая основана на выработке гормона под названием "кортизол".

- Сразу же за
высокоинтенсивным усилием, тело производит этот гормон, а функция его проста: он транспортирует протеины к печени, где они превращаются в глюкозу, которая идёт на производство энергии для тела.
Почему это ослабляет наши защитные механизмы?
Да потому, что все наши иммунные системы состоят из протеинов, а кортизол, выработанный в ответ на высокоинтенсивные усилия, "ворует" эти самые протеины, из которых и сделана наша иммунная система.
Ниман, исследователь из Loma Linda University, обнаружил, что спортсмены, которые тренируются в два раза интенсивнее, чем им было предписано, болеют простудой и вирусными инфекциями в два раза чаще. Ниман исследовал спортсменов на кортизол. Он обнаружил, что всего лишь после ОДНОЙ тяжёлой тренировки, уровень выработки кортизола в их организмах повысился на 60%!

- Среди первых протеинов, которые пошли "в расход", оказались Т–клетки, которые составляют передовую линию фронта нашей защиты против вирусов. Эта охранная система не досчиталась более чем 30% своих протеинов. Однако, эта ситуация наблюдалась лишь в течение 6–8 часов. Вы, должно быть, подумали: "Ну, так в чём проблема–то? Я готов заплатить эту цену, риск не велик, подумаешь 6–8 часов без защиты!". Ну что ж, Ниман и другие исследователи нашли, что всего лишь после нескольких дней таких упражнений, время "без защиты" удлиняется и удлиняется, а затем восстановление Т–клеток вообще прекращается. Кроме того, первая линия обороны против бактерий и вирусов – антитело, известное под названием IgA и обнаруживаемое в слюне – упала до уровней, которые не обеспечивали никакой защиты. Исследователи сделали вывод, что атлеты сами загоняют себя в болезни, перетренировываясь.

- Мы же сделаем такой логический вывод из вышесказанного: высокоинтенсивный тренинг должен быть ограничен по времени одним часом или даже менее того, для того, чтобы уменьшить разрушение протеина. Как ещё можно уменьшить риск перетренированности?

- Потребляйте много углеводов: они должны составлять 60–70% от Вашей диеты. Ешьте углеводы за два часа до тренировки и сразу же после неё. Исследования показывают, что Ваши утомлённые мышцы лучше всего запасаются энергией в течение первых 30 минут после тренировки. Затем, в течение следующих 10 часов, скорость восстановления запасов энергии уменьшается.
Ешьте протеины за 1–2 часа до и сразу же после тренировки. Я предпочитаю натуральную пищу, но не вижу проблемы в том, если кто–то принимает добавки, чтобы сэкономить больше времени (и потратить больше денег). Исследования также показывают, что Ваше тело лучше восстанавливает запасы протеина в небольшой промежуток времени, наступающий сразу же после тренировки. Продолжайте есть пищу, богатую углеводами, каждые 2 часа в течение первых 4–6 часов, следующих за тяжёлой тренировкой. По время первых послетренировочных 6 часов, простые сахара, по всей видимости, восстанавливают запасы гликогена лучше, чем сложные углеводы.

- Послетренировочное восстановление гликогена можно ускорить, потребляя комбинированные протеиново–углеводные добавки, так как совместный приём углеводов с протеином улучшает секрецию инсулина. Добавка протеина к углеводам может ускорить восстановление после тренировки. Во время и после тренировки пейте изотоник.

- Время от времени отдыхайте от тренинга. Не забывайте о самой "чудесной добавке для качков" – ВОДЕ.
Вам не удастся "превысить дозировку", потребляя воду. Самый страшный побочный эффект от потребления слишком большого количества воды – это учащённые походы в туалет. Ваше тело функционирует в оптимальном режиме, когда ему хватает воды. Общая рекомендация такова: каждый день потребляйте не менее 3,7 литров воды. При жаркой погоде, Вы должны удвоить или утроить это количество.

ОСТАВЛЯЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ.
Когда Вы пришли в зал, всё Ваше внимание должны быть направлено только на тренировку. Но, после того как Вы вышли из зала, переведите своё внимание на другие вещи в Вашей жизни. Установите другие приоритеты, цели, займите себя делом. Не нужно думать о тренинге постоянно. Когда Вы в зале, работайте тяжело, но вне зала, старайтесь расслабиться.

- Стресс, как было доказано, увеличивает уровень КОРТИЗОЛА, катаболического гормона, в организме, поэтому нужно найти способы управляться со стрессом в повседневной жизни и научиться расслабляться – тогда и результаты у Вас улучшатся.

/ П.С. /

СОЗДАЙ СЕБЯ!