создай себя
ФИТНЕСС – ТРЕНИНГ
Петр Семененко
ТРЕНИНГ
СЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ
ФИТНЕСС – ТРЕНИНГ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ
СМОГУ ЛИ Я С ПОМОЩЬЮ ФИТНЕСС–ТРЕНИНГА СДЕЛАТЬ СВОЕ ТЕЛО ИДЕАЛЬНЫМ ?
ЧТО Я НЕ МОГУ ИЗМЕНИТЬ В СВОЕЙ ФИГУРЕ ?
КАК ФИТНЕСС–ТРЕНИНГ СПРАВЛЯЕТСЯ С ЖИРОМ ?
КАК ФИТНЕСС–ТРЕНИНГ ВОЗДЕЙСТВУЕТ НА МУСКУЛАТУРУ ?
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
НУЖНО ЛИ СОБЛЮДАТЬ ДИЕТУ?
ФИТНЕСС–ТРЕНИНГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
ЧТО МНЕ НУЖНО ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК?
А ЕСТЬ ТАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НЕ ТРЕБУЮТ
СПЕЦИАЛЬНОГО ОБОРУДОВАНИЯ ?
КАК ОРГАНИЗОВАТЬ МЕСТО ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК?
КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ РЕГУЛЯРНО?
ТИПЫ ЖЕНСКОЙ ФИГУРЫ
ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Совсем недавно силовой тренинг и аэробика были по разные стороны барьера. Культуристок и "аэробичек" разделяли непримиримые "идеологические" противоречия. Но вот сегодня спортивные медики обнаружили поразительную вещь: если дополнить атлетическую программу аэробикой, темпы "сжигания" лишнего жира повышаются вдвое! Более того, последние исследования доказали: комбинация силовых упражнений с аэробикой бесконкурентна! За одинаковый период тренинга она позволяет сжигать в два с половиной раза больше жира, чем аэробика сама по себе!
Теперь, полагаю, вы догадались, в чем разгадка феноменальной результативности фитнесс–тренинга. Это–последнее слово науки: он представляет собой ударное сочетание силовой программы с высокоинтенсивным аэробным тренингом.
Вопрос
Смогу ли я с помощью фитнесс–тренинга сделать свое тело идеальным?
Ответ
Во–первых, что такое идеальное тело? Насчет критериев можно поспорить! Конечно, есть определенные черты, которые нравятся почти всем: узкая талия, стройные бедра, изящные ноги, упругая грудь. Вы скажете: все это дается от рождения. Это справедливо, но лишь отчасти.
Листая журналы или глядя на экран телевизора, вы наверняка заглядываетесь на актрис и спортсменок с "идеальными" фигурами. Возможно, что женщины на иллюстрациях в моей книге, тоже покажутся вам идеальными. "Как же им повезло с фигурой!" – скажете вы. Но нет, на самом–то деле многих из нынешних фитнесс–"звезд" в спорт толкнуло недовольство тем, что досталось им от природы. К примеру, Дебби Крак, "Мисс Фитнесс США, до начала тренировок была безразмерной толстухой! С помощью мужа–культуриста она всерьез занялась "перестройкой себя", сбросила вес до 59 кг и превратилась в "суперзвезду".
Еще один случай преображения в "прекрасную лебедь" – Джейн Гэрри, "Мисс Гавайские тропики". В свое время при росте 168 см она весила 83 кг. Однажды ей сказали, что у нее "модное" лицо, и она вполне могла бы стать моделью... если бы не лишний вес. И Джейн решила измениться: стала регулярно заниматься аэробикой и ат летическими упражнениями, перешла на строгий режим питания. Она сбросила больше 20 кг, и предложения сниматься в качестве модели посыпались как из рога изобилия.
Кто–то может заблуждаться: мол, у Дебби и Джейн – идеальные фигуры от рождения. Но в действительности они просто "девушки с характером". Они фанатично и много тренировались и в итоге сделали себя неотразимыми! И вы можете сделать то же самое – с помощью фит–несс–тренинга!
Вопрос
Что я не могу изменить в своей фигуре?
‹‹ вверх ››
Ответ
Невозможно изменить унаследованные "конструкцию" тела и структуру скелета. Но любой женщине по силам создать красивую фигуру из того, что досталось от рождения. Как? Двумя способами: сжигая лишний жир и развивая мышцы.
Начнем с жира. В нашем теле содержится от двадцати до тридцати миллиардов жировых клеток. И некоторые из них – жизненно необходимы. Без них невозможно функционирование головного мозга, нервной системы, костного мозга, сердца и клеточных мембран. Такого "необходимого" жира у женщин обычно от 12 до 15 процентов.
Но есть и другой тип жира: жировые отложения, которые наш организм делает "про запас". Именно с ними мы ведем постоянную борьбу. Небольшая часть жировых отложений служит своего рода "подушкой безопасности", защищающей органы от повреждений и переохлаждения. Остальное – подкожная жировая прослойка.
Распределение жира по телу называют "жировым шаблоном". Именно он и определяет общий вид вашей фигуры.
Женские жировые клетки отличаются от мужских: они управляются другими гормонами и ферментами. У вас больше жировых отложений на бедрах и боках, у мужчин – в области живота. Однако после климакса, когда уровень некоторых гормонов снижается, у женщин жир накапливается и в области торса.
Жировые клетки – это, образно говоря, крошечные "резервуары" жиров. Когда вы худеете, жировые клетки съеживаются , теряя содержимое, но не погибают. Если же вы утратили меру в питании, то жировые клетки вновь заполняются жиром и начинают неумолимо расти. Парадокс в том, что и у худой, и у полной женщины примерно одинаковое количество жировых
клеток, да только они находятся в разных состояниях.
Впрочем, если вы продолжите переедать и наберете дополнительные килограммов 20–25 жира, начинает расти и общее число жировых клеток. Потом диета не "убьет" эти новые клетки, а только уменьшит в размере. Понятно, что чем больше у женщины абсолютное число жировых клеток, тем сложнее ей сбросить вес. И здесь мало чем помогут самые жесткие диеты. Почему? В условиях дефицита питания организм стремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Причем, приоритеты такие: худеть может все, но только не жировая прослойка! Жировые ткани, словно вампиры, начинают "отсасывать" энергию у мышц. Мышцы, понятное дело, худеют, а жир остается неприкосновенным. И даже нарастает! Весы показывают падение веса (за счет мышц), но такое худение вряд ли доставит радость. Формы при этом теряют объемы (казалось бы, здорово!), однако "на ощупь" кожа остается дряблой и целлюлитной.
Причем, процесс т. н. "худения" обязательно приводит к зверскому аппетиту. Объяснение такое: поскольку большая часть пищевой энергии уходит на сохранение жировых отложений,
организм аварийно требует дополнительного "топлива" для работы органов тела и мышц. Сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит, и вы начинаете больше есть. Что дальше понятно: вы набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.
Вопрос
Как фитнесс–тренинг справляется с жиром?
‹‹ вверх ››
Ответ
Фитнесс–тренинг борется с жиром двумя способами: сжигая лишние калории и ускоряя обмен веществ. Во–первых, сами тренировки требуют повышенного расхода энергии. В итоге энергетический баланс принципиально меняется – вы расходуете больше калорий, чем обычно получаете с пищей.
Количество калорий, сжигаемое в единицу времени, зависит от вида физической нагрузки. Атлетические упражнения требуют примерно 7 калорий в минуту, а танцевальная аэробика или бег – до 12 калорий в минуту.
Таким образом, с помощью регулярного тренинга вы с гарантией сможете сжечь определенное количество жира. Один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий. Совершая ежедневную трехкилометровую пробежку, вы будете сжигать около 6000 калорий в месяц – это почти килограмм жировых отложений! А за год вам удастся избавиться от И килограммов жира.
Во–вторых, фитнесс–тренинг ускоряет обмен веществ, т. е. повышает скорость, с какой ваш организм превращает жировые отложения и углеводы в энергию. У каждого человека эта скорость индивидуальна. Иногда это даже кажется несправедливым! Ваша тощая, как селедка, подруга может есть все, что захочет, и при этом совершенно не толстеет! А вам стоит съесть жалкий кусочек торта, и вы полнеете, буквально, на глазах. В чем дело? Организм вашей подруги запросто перерабатывает лишние калории в энергию, а ваш, увы, нет. В результате лишние калории превращаются в жировые отложения. Но не стоит отчаиваться! Фитнесс–тренинг справится и с этой проблемой!
Ваш показатель обмена веществ складывается из трех взаимозависимых составляющих: базового уровня, уровня во время отдыха и уровня в процессе физических нагрузок. Базовый уровень обмена веществ (БУОВ) –это количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма, таких, как дыхание, работа серд–
ца, секреция гормонов и функционирование нервной системы. Чем старше вы становитесь, тем ниже ваш БУОВ. Отчасти это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма. (БУОВ у женщины процентов на 10–15 ниже, чем у мужчины. Это объясняется тем, что у мужчин больше мышц и меньше жира.)
Но базовый уровень обмена веществ можно повысить! Как? Развивая мускулатуру! Ведь чем больше мышц, тем, как вы уже знаете, активнее обмен веществ. Увеличение мышечной массы всего на один килограмм приводит к расходу от 100 до 200 дополнительных калорий в день. И уже нет нужды соблюдать сверхстрогую диету!
Уровень обмена веществ на отдыхе (УОВО) – это БУОВ плюс энергия, необходимая для такой деятельности организма, как пищеварение, реакция на изменения температуры и другие раздражители, поддержание положения тела во время сидения. В повышении этого уровня ключевую роль играет питание. Сразу после еды УОВО повышается на 8–10 процентов, поскольку пищеварение тоже требует расхода калорий. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют есть чаще, но по немногу: такая схема позволяет постоянно поддерживать повышенный УОВО. Но важно еще и то, какую пищу вы едите. Например, белки больше повышают УОВО, чем жиры или углеводы.
Уровень обмена веществ при тренировке (УОВТ) – это количество калорий, сжигаемое во время физических упражнений. Если вы тренируетесь не очень активно, УОВТ составляет около 12 процентов от общего количества калорий, расходуемых за день. Но при интенсивном тренинге УОВТ может достигать 30 и более процентов дневного расхода калорий. Таким образом, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем сильнее стимулируете энергообмен в организме. А значит, и "сжигание" жира!
Вопрос
Как фитнесс–тренинг воздействует на мускулатуру?
‹‹ вверх ››
Ответ
Мускулатура (как и жировые отложения) поддается "перестройке". Для этого нужно делать силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, увеличивают их и в итоге придают телу привлекательные формы. Сознательно нагружая определенные мышцы, вы сможете решительно видоизменить свою фигуру. Тем более,что тренинг с высоким числом повторений (от 15–ти и выше) резко повышает способность мышц "пережигать" покрывающий их жир.
Когда вы начнете заниматься фитнесс–тренингом, в вашем теле произойдут качественные изменения: жировые отложения станут уменьшаться, а мышцы – укрепляться. Сильные, крепкие мышцы "сожгут" лишний жир, кардинально изменят покровный подкожный слой – из него уйдут дряблость и "студенистость". Целлюлит сам собой исчезнет, кожа станет гладкой и упругой.
Многие женщины сторонятся "железа" из страха накачать мужеподобную мускулатуру. Но этот страх не имеет под собой почвы. Тщательно разработанная программа фитнесс–тренинга подчеркнет и укрепит ваши мышцы, но ни в коем случае не превратит вас в накачанный "агрегат" наподобие мужчины–культуриста.
Вопрос
С чего начать?
Ответ
Если вы долгое время не занимались спортом, начинайте "входить" в фитнесс–тренинг осторожно и постепенно – шаг за шагом. Прежде всего проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний, в частности, со стороны сердечно–сосудистой системы. Последнее особенно важно, поскольку все программы фитнесс–тренинга включают в себя интенсивную аэробику. Ну а она дает высокую нагрузку на сердце.
Вдобавок, начинать надо с невысокого уровня интенсивности. Например, если программа предписывает бег трусцой, для начала замените его на ходьбу. Если в программе рекомендуется сделать 4 сета упражнения, на первых порах вам будет достаточно 2–3 сетов. Короче, вот вам наиглавнейшее правило: увеличивайте нагрузку постепенно!
Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, лучше всего взять старт под руководством квалифицированного тренера, который покажет, как правильно и безопасно выполнять силовые упражнения.
Вопрос
Нужно ли соблюдать диету?
‹‹ вверх ››
Ответ
Большинство диет основано на примитивном "урезании" пищевого рациона. Понятно, что при таком подходе остается побоку вопрос достаточного приема витаминов и минералов. Потому–то диеты обычно приносят больше вреда, чем пользы, и часто приводят к проблемам со здоровьем.
Что же нужно есть фитнесс–спортсменке? Все, без ограничений! Но при этом надо соблюдать правильный баланс питательных веществ. Запомните, секрет контроля над весом кроется не в количестве пищи, а в ее составе. Сколько бы вы ни ели протеина (мяса, курицы, рыбы, овощных белков), вы не потолстеете. Если же вы навалитесь на жиры и углеводы (мучные изделия, сладости, пирожные, торты и пр.), лишние жировые отложения вам гарантированы.
(О точном соотношении углеводов, жиров и протеинов мы поговорим ниже.)
Предположим, вы съели какое–то количество конфет или жирной пиццы и получили таким образом 100 калорий. Ваш организм сожжет из них только 3 калории, а остальное отложится под кожей в виде жира. Перед вами правило физиологии: 97 процентов "жирных" калорий прямиком превращаются в жировые отложения.
Но если вы съедаете 100 калорий, содержащихся в т. н. комплексных углеводах (например, в рисе или картофеле), ваш организм сожжет из них 23 процента. А остальные отправятся в пе чень и мышцы, чтобы отложится там в виде гликогена ("законсервированного" про запас углеводного топлива). Потом это "топливо" будет использовано во время физических упражнений или другой энергоемкой деятельности (стирка, уборка и т. п.).
Как видите, наш организм поступает с жировыми калориями совсем не так, как с калориями из белков и углеводов.
Ограничивая потребление жирной пищи и съедая больше "хороших" калорий, вы обязательно уменьшите свои жировые отложения, не снижая общую калорийность своего рациона. Почему это важно? Да потому, что только полноценное питание даст вам возможность тренироваться по–настоящему интенсивно. Ну а про цену высокой интенсивности я вам уже рассказал.
В дальнейшем мы приведем несложные советы по питанию, которые помогут вам похудеть и добиться при этом стойкого, а не временного, результата.
Путь к новому красивому женскому телу лежит через решительное сокращение жировых отложений и укрепление мускулатуры. Правильное питание и правильные, исключительно индивидуальные, тренировки помогут вам "снять" с себя все лишнее и добавить, где надо, необходимое. И тогда любой природный фундамент засияет во всей его первозданной красоте! Поверьте мне как мужчине, дело совсем не в ширине таза или величине женской груди. Женщину делает неотразимой здоровый спортивный имидж. К примеру, ягодицы любого размера выглядят аппетитно, если они имеют идеально округлую форму и вдобавок по–спортивному упруги. Умножьте стройные линии тела на уверенность, оптимизм и улыбчивость фитнесс–спортсменок, и вы поймете, почему на фитнесс–конкурсах мы, мужчины, теряем голову...
‹‹ вверх ››
Фитнесс–тренинг в домашних условиях
У домашних тренировок есть недостатки. Но если вы по каким–либо причинам не можете посещать спортивный зал, то они безусловно помогут вам. Во–первых, вы не тратите время на дорогу в зал и обратно, и к тому же, всегда можно вписать тренинг в свой повседневный график. Кроме того, домашние тренировки – это большая экономия средств. Но даже если отставить меркантильные соображения, для многих женщин тренироваться дома гораздо проще, чем "на людях". В самом деле, дома вам некого стыдиться, и вы сможете полностью сосредоточиться на тренинге, не ощущая психологического дискомфорта.
Вопрос
Что мне нужно для домашних тренировок?
Ответ
В идеале вам необходимо следующее: штанга с блинами и набор гантелей, скамья, коврик, многопостовый тренажер и тренажер для аэробики.
Прежде, чем тратить деньги, тщательно обдумайте предстоящие покупки. Обычный простейший набор свободных весов включает один гриф для штанги, два грифа для гантелей и блины общим весом 50 кг и более. Убедитесь, что набор грузов достаточно широк, чтобы увеличивать веса постепенно.
Кроме свободных весов, вам необходима крепкая, устойчивая скамья со стойками для штанги. Это позволит значительно расширить круг упражнений. У некоторых "продвинутых" скамей со спинками можно менять положение спинки, устанавливать ее под разными углами. Остерегайтесь непрочных скамей. Выбирайте такую, которая выдержит ваш вес вместе со снарядами. Сварные конструкции из толстых трубок надежнее, чем соединенные болтами. Важно и качество обивки. Лучший способ проверить скамейку – протащить ее по полу магазина несколько метров. Если она будет "вихляться", точно собачий хвост, забудьте о ней.
Для сгибаний и разгибаний ног надо купить специальные приспособления, которые крепятся к скамье. Некоторые из них сконструированы не очень умно и потому подходят не всем. Поэтому, прежде чем сделать покупку, опробуйте ее на себе прямо в магазине.
Вам понадобится еще и коврик – упражнения для пресса непросто выполнять на твердом полу.
Отличная покупка – многопо–стовый силовой тренажер, вроде тех, что стоят в спортклубах, только в уменьшенном (для дома) варианте. На таких тренажерах можно тренировать несколько групп мышц. Правда, они стоят довольно дорого и подходят лишь большим квартирам с высоким потолком.
Пусть у вас есть и деньги, и просторная квартира. Что же тогда покупать? Возьмите за правило доверять лишь известным маркам. И не забудьте "примерить" все приспособления тренажера на себя, опять же, прямо в магазине.
Для занятий аэробикой тоже потребуется кое–какое оборудование. Здесь есть несколько вариантов: велотренажер, гребной тренажер, "лестничный" тренажер или степпер. Можно заниматься танцевальной аэробикой под видеокассету: это, пожалуй, самый недорогой и приятный способ.
‹‹ вверх ››
Вопрос
А есть такие упражнения, которые не требуют специального оборудования ?
Ответ
Как вы увидите дальше, без дополнительной "оснастки" можно выполнять большое число разных упражнений. Для этого годятся "подручные средства" – предметы домашнего обихода, например, полотенце, швабра или стул. И между прочим, с таким "инвентарем" тренировка нисколько не пострадает! Дело в том, что простые упражнения, которые вы делает только с весом своего тела, в принципе, очень эффективны. Они "включают" куда больше мышц – главным образом, для балансировки и сохранения равновесия.
Вопрос
Как организовать место для домашних тренировок?
Ответ
Комната, понятное дело, должна быть большой. Здесь надо удобно разместить все свои атлетические принадлежности. В очень заставленной комнате тренироваться не только неудобно, но и опасно. Второе условие: помещение должно хорошо вентилироваться. Оптимальная температура для тренировки – 16–26 градусов.
Если возможно, поставьте зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений. К тому же дома вы можете заниматься практически голой и наглядно видеть работу мышц.
‹‹ вверх ››
Вопрос
Как заставить себя тренироваться регулярно?
Ответ
Без сомнения, это самая большая проблема домашних тренировок. Ведь нельзя не признать, что атмосфера зала, общение с "себе подобными" и руководство тренера дают мощную энергетическую "подпитку". Так что, если вы решили тренироваться дома, надо постоянно удерживать–в фокусе внимания свои индивидуальные стимулы для занятий. Несколько советов. Во–первых, ведите дневник тренировок. Записывайте, сколько сделали сетов и повторений, с каким весом работали. Во–вторых, выберите себе образец для подражания. Повесьте на стену фотографию женщины, которой вы восхищаете и на которую хотите быть похожей. Лучше, если у вас с ней будет сходное телосложение. Ну и наконец, тренируйтесь под любимую музыку: это всегда помогает!
Очень интересны ваши мнения, замечания и конструктивные предложения !
Если вас волнуют другие вопросы, не затронутые здесь, пишите автору сайта!
"Женщины большие оптимистки, чем мужчины, оттого они и живут дольше."
/ Афоризм /
 Петр Семененко / П.С. /
|
"Кто превозмогает других, тот силен.Кто превозмогает себя – тот могущественен. Кто умеет быть довольным собой, тот богат ".
|
/ Лао–Цзы /
|
Но почему именно тренинг с отягощениями? По каким–то своим соображениям женщины имеют тенденцию подозрительно относиться к использованию отягощений для придания тонуса и формы своей фигуре. Я полагаю, что это – результат присущих женщинам опасений. Они не желают становиться слишком мускулистыми и массивными. Но это просто – миф!
По иронии судьбы, именно тренинг с отягощениями не позволяет становиться слишком массивными или мускулистыми. Эта тенденция характерна только для женщин–культуристок, которые постоянно употребляют базирующиеся на тестостероне лекарственные средства.
Я не рекомендую их применять ни при каких обстоятельствах. Кроме того, учтите, что тренинг с отягощениями способен сформировать ваше тело и привести его в отличное состояние намного быстрее, чем аэробика, йога, езда на стационарном велотренажере, степперы, бегущие дорожки и пр.
Эффективность тренинга с отягощениями ничто не может превзойти!
Прелесть отягощений состоит в том, что дает возможность подстраивать сопротивление к вашему физическому состоянию. Если вы болезненно худощавы и слабы, то можете начинать с использования очень небольших отягощений, так чтобы постепенно приводить себя в приличную физическую форму. По мере того, как растет ваша сила и наполняются мышцы, вы обнаружите, что способны немного увеличивать вес на грифе штанги. Постепенно вы приведете себя именно в ту форму и физическое состояние, о котором вы всегда мечтали.
Пусть вас никогда не соблазнит идея принимать какие–либо сжигающие жир лекарственные средства, типа гормонов щитовидной железы или амфетаминов. Сжигатели ускоряют прцессы старения организма, имеют много побочных действий. Они уложат вас в больницу скорее, чем вы достигнете рельефных мышц.
/ Петр Семененко /
 |