CREATE YOURSELF!

создай себя

ДЖЕЙ КАТЛЕР – методика накачки плеч


Петр Семененко (по зарубежным материалам)

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

 

-Новорожденная звезда профессионального бодибилдинга Джей Катлер рассказывает о своей методике "накачки" плеч.

Катлер2006

- Послсдний год своей жизни Джей Катлер прожил не даром. Он стал "Мистером Олимпия" 2006. И все потому, что 12 лет назад он выложил 300 долларов за годовой абонемент в тренажерном зале, чтобы попробовать себя в бодибилдинге. До этого никакого атлетического опыта у него не было, если не считать работу чернорабочим на стройках своего брата–бизнесмена.

Катлер 1 год занятий- Поначалу в моих тренировках было много рвения, но еще больше бестолковщины, – рассказывает сам Джей. – Я выписывал из журналов Джо Уайдера комплексы, но все они казались мне слабоватыми в смысле нагрузок. Так что количество сетов и повторений я всегда старался перекрыть по меньшей мере вдвое.
На бицепсы делал 25 подходов и столько же на трицепсы – вот так я "качал" руки!

- Понятно, что все это была сплошная глупость. Не лучше были и советы занимающихся рядом. Наприер, меня убеждали, что надо есть побольше макарон – мол, это отличный источник углеводов, и обязательно поливать их арахисовым маслом, чтобы улучшить пищеварение. Аэробикой я вообще не занимался. Не удивительно, что к исходу первого года я попросту начал жиреть...

- Джей вспоминает, как с тоской он разглядывал фото чемпионов и никак не мог понять, в чем же их секрет: "Я так хотел, чтобы за меня взялся какой–нибудь стоящий тренер и вывел на путь истинный!" Но добрый волшебник не спешил появиться, и тогда до Джея дошло – дорогу надо искать самостоятельно. И вот итог: 123 кг чистых высококлассных мышц! В 1993 году он выиграл Чемпионат США среди юниоров, а еще через год – престижный любительский "Турнир Чемпионов" в Лос–Анджелесе.

Катлер- Элитарное положение в любительском спорте обязывало Джея тронуться дальше – на покорение профессиональных высот. И он поехал в Калифорнию – эту Мекку профессионального спорта, где его ждали суперсовременные круглосуточные спортзалы, лучшие методисты и сияющие коммерческие перспективы. Казалось, мечта вот–вот станет реальностью.

 

- Однако ко всеобщему удивлению через пару месяцев Джей свернул вещички и вернулся к себе домой в провинциальный маленький городок Уочестер. Как объясняет сам Джей, причина такого резкого поворота заключалась вот в чем. Да, он жал руку "звездам" первой величины, и это сильно подстегнуло его честолюбие, но там же, в Калифорнии, он сделал для себя довольно неприятное открытие: многие профи живут только ради спортивного блеска, для них главное – слава, деньги и шикарные машины... Ну а самому Джею все это было чуждо и малоинтересно. Он хотел "качаться" и только "качаться"... Но разве можно полноценно сосредоточиться на тренировках, когда находишься в эпицентре многолюдного, суетного, кипящего страстями мира?

Катлер- Вот поэтому Джей начал паковать чемоданы. Сейчас он снова фанатично тренируется дома, рассчитывая в будущем году взять национальный титул. Это автоматически означает профессиональный статус, но Джей не намерен быть живым придатком к тренажеру. Бодибилдингом, понимает он, нельзя заниматься вечно. Рано или поздно, но большой спорт придется покинуть. Однако настоящий чемпион способен и в жизни взять те же высоты, что и в спорте.
Правда для этого ему уже нужно учиться, а не тренироваться. Вот поэтому Джей принял решение начать учиться спортивному бизнесу. Очень серьезно, в колледже. Надо сказать, что многие уговаривают его стать профессиональным тренером.
И в этом есть резон. Мало кому удается достичь настолько поразительных результатов за такой короткий срок. Это говорит о том, что в методике Джей понимает больше других. Значит, ему есть, чем поделиться, в том числе и с нами.
- Особенно интересны советы Джея о том, как "качать" дельты. В процессе проб и ошибок он открыл революционный технический прием: сверхбыстрый темп движения, которое вдобавок выполняется за счет начального "взрывного" усилия. В итоге пик нагрузки приходится на т.н. "быстрые" волокна, отвечающие за мощное рывковое сокращение мышцы. Эти же волокна, как известно, дают основное приращение мышечного объема.
Возможно, именно этим и объясняется высочайшая результативность методики Джея Катлера.
Катлер- В основе мини–комплекса, рассчитанного на дельты, лежат три основных движения: жимы, подъемы гантелей через стороны и разведения гантелей в наклоне. Всего получается 8–9 сетов, не больше. Однако в каждом движении Джей применяет субмаксимальные веса и вдобавок делает каждое повторение сверхбыстро. Отсюда и название "скоростной тренинг". Понятно, что эта методика – не для начинающих.


 

 

УПРАЖНЕНИЯ КАТЛЕРА

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
"Перед тем, как перейти к серьезным весам, я как следует разминаюсь. Собственно тяжелых сетов у меня только два – плечи и так получают достаточную нагрузку во время работы над спиной и грудью. Я делаю мало повторений, но с очень большими весами – это ускоряет рост "массы". Движение "взрывное" и очень быстрое, гораздо бьютрее, чем принято делать. В свое время я пытался делать медленные движения, но в таком режиме мне не удавалось достичь изоляции дельт. Кое–кому мой тренинг может показаться халтурным, но для меня он годится лучше всего – таким образом я быстрее достигаю "жжения" в мышцах. Только не надо путать мою быструю технику с неправильной техникой импульса и подъема веса всем телом. Движения быстрые, но тем не менее точные и техничные".
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Это упражнения я делаю с вариациями: одновременно двумя руками, или попеременно, или использую вместо гантелей блок. Руку держу чуть согнутой и гантель поднимаю выше уровня плеч – над головой. Многие бодибилдеры останавливаются на уровне плеч, но более полная аплитуда движения дает боковым дельтам лучшее сокращение. Чтобы избежать травмы, предпочитаю работать с умеренными весами, но делать большое количество повторений. тивность методики Джея Катлера. В основе мини–комплекса, рассчитанного на дельты, лежат три основных движения: жимы, подъемы гантелей через стороны и разведения гантелей в наклоне. Всего получается 8–9 сетов, не больше. Однако в каждом движении Джей применяет субмаксимальные веса и вдобавок делает каждое повторение сверхбыстро. Отсюда и название "скоростной тренинг*. Понятно, что эта методика – не для начинающих.
РАЗВЕДЕНИЯ гантелей В НАКЛОНЕ
"Здесь я работаю с умеренно тяжелыми гантелями. Наклоняюсь вперед, сгибаю ноги, мысленно сосредотачиваюсь на задних дельтах и начинаю поднимать гантели, удерживая их довольно близко к бедрам, почти как при тяге, только выше. Торс тоже немного поднимается вверх. Все повторения я выполняю в быстром темпе.
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ гантелей ПЕРЕД СОБОЙ
"Здесь я работаю с приличными весами. Для упора использую наклонную скамью. В исходном положении рука с гантелью опущена строго вертикально. При подъеме стараюсь, чтобы рука двигалась в одной плоскости и не смещалась к центру. Подъем гантели на уровень плеч. Кисть все время обращена внутрь. Движение быстрое и "взрывное". В нижней точке я позволяю руке "уйти" чуть назад, чтобы использовать обратный импульс для начала следующего повторения. Иногда для разнообразия делаю это упражнение на блоке".


 

КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
Жим гантелей сидя 3* 5–8
Разведения через стороны 3 8–12
Подъем перед собой 2 8–12
Разведения гантелей в наклоне 2 8–10
Шраги 4–6 8–12
*включая один разминочный сет    

 


 

Технические приемы накачки дельт Джея Катлера

Выбор программы

Cr.Yr!- Кое–кому мой стиль тренинга может показаться халтурным, но лично мне быстрые "взрывные" движения дают наилучший результат. При медленном тренинге я плохо "чувствую" мышцы и медленно набираю "массу". Не надо забывать, что я уже опытный бодибилдер и потому могу себе позволить такой тренинг.
- Начинающим он не подходит, поскольку требует определенного количества "массы" – иначе все закончится травмой. Продвинутым билдерам имеет смысл поэкспериментировать с разными скоростями выполнения упражнений, чтобы выбрать для себя оптимальный темп работы. При этом нельзя забывать: взрывная техника не означает, что вы можете выполнять упражнения неправильно.

Джей Катлер рекомендует

Cr.Yr!- Я не люблю вносить частые изменения в тренировки, предпочитаю придерживаться той системы, которая дает хорошие результаты. Обычно я меняю только порядок упражнений (но начинаю всегда с жима и разведений через стороны) или же заменяю гантели работой на блоке или в тренажере.
- Некоторые бодибилдеры изнуряют дельты ступенчатыми сетами и суперсетами. Я же из всех принципов сверхинтенсивного тренинга признаю только один –форсированные повторения, да и то если поблизости есть партнер. Тем не менее, я всегда работаю до "отказа".

Технические приемы

Cr.Yr!- Я делаю не более 8–9 сетов для плеч, потому что они получают достаточную нагрузку во время упражнений на другие части тела.
- Плечевью суставы очень уязвимы, поэтому необходимо соблюдать осторожность: всегда как следует разминаться перед яжелыми сетами и не работать с весами, с которыми ты не в состоянии справиться.
- Между сетами я попеременно напрягаю и расслабляю мышцы, над которыми работаю. Это помогает достичь лучшей формы и деталировки мышц.
Успеха добивается только тот, кто этого по–настоящему хочет. Душевный настрой играет колоссальную роль. За час, проведенный в зале, ты должен выложиться на 120 процентов. Закончив одну тренировку, начинай настраиваться на следующую.
- Я всегда занимаюсь аэробикой, даже в межсезонье. Она сжигает жир, ускоряет восстановление мышц, помогает избавиться от боли и укрепляет сердечно–сосудистую систему. Аэробнью упражнения я делаю три раза в неделю по 40 минут.


тренировочный СПЛИТ Джея Катлера
ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ
1 Грудь, трицепсы, икры
2 Ноги
3 Спина, предплечья
4 Отдых
5 Дельты, трапеции, бицепсы икры
6 Отдых
7 Начало нового цикла

"Два дня отдыха в недельном цикле позволяют мне избежать двух тренировок подряд на верхнюю часть тела. Кроме того, у меня остается достаточно времени на восстановление, поскольку обычно после каждой моей тренировки работавшие мышцы болят в течение пяти дней".
Джей Катлер


- БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ НА САЙТЕ:
- ДЖЕЙ КАТЛЕР – портрет нового Мр.Олимпия
- ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИЛЬ ДЖЕЯ КАТЛЕРА
- ОБОИ С ДЖЕЕМ КАТЛЕРОМ
- БРЮС РЭНДЕЛ БРОСАЕТ ВЫЗОВ САМОМУ СЕБЕ
- БИТВА ТИТАНОВ (Из книги " История Олимпии" Джо Вейдера)
- КУДА ИДЕТ БОДИБИЛДИНГ? (ответы АРНОЛЬДА журналу "Флекс" 1997г.)
- ЧТО ДАЕТ КУЛЬТУРИЗМ ?
- НАГЛЯДНЫЙ ТРЕНИНГ с ФЛЕКСОМ УИЛЛЕРОМ!
- ЦИНКОВЫЙ ТЕСТОСТЕРОН
- "ОЛИМПИЯ" 1980г. ОТВЕТЫ АРНОЛЬДА ПОСЛЕ ПОБЕДЫ (часть 1 )
- "ОЛИМПИЯ" 1980г. ОТВЕТЫ АРНОЛЬДА ПОСЛЕ ПОБЕДЫ (часть 2 окончание )
- АРТУР ДЖОНС ПРОТИВ ДЖО ВЕЙДЕРА!
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ (Узнай выдающихся русских атлетов!)
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ (Попробуй эту программу)
- ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ по ТРЕНИНГУ и ЗДОРОВЬЮ
- НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ

 

"Страсти единственные ораторы, которые всегда убеждают". / Ф. Ларошфуко/

 

- Главная стр-ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд- круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"Любовь к самому себе – роман, длящийся целую жизнь."

/ О. Уальд /

"ПРОСТЫЕ" СОВЕТЫ

- ВЗЯТЬСЯ за штангу и гантели никогда не поздно. Один из ученых–энтузиастов "железа" провел в Болгарии сенсационный эксперимент – заставил поднимать тяжести 80–летних старцев. И что же? Их здоровье поразительно улучшилось! Вдобавок у них начала расти сила!
- БОДИБИЛДИНГ делает прочнее наше здоровье – вот в чем его важнейшая заслуга. Ну а как всякое настоящее лекарство, он одинаково "лечит" и молодых, и старых, и мужчин, и женщин, и даже детей.
- НАУКА подсказала нам те наилучшие темпы нагрузок, которые дают самый скорый результат в "накачке". Выяснилось, что одну мышцу надо нагружать не чаще раза в 5 , а то и в 8 дней. Раньше "качались" ежедневно, да еще по несколько раз.
/ П.С. /

СОЗДАЙ СЕБЯ!