CREATE YOURSELF!

создай себя

ЛУЧШАЯ СИСТЕМА !

Петр Семененко

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

Мой дорогой читатель!
По какой методике лучше всего тренироваться? – эти слова можно часто услышать не только от новичков, но и от продвинутых бодибилдеров. Пробовал ли ты когда–нибудь заниматься по самой лучшей и самой совершенной системе?

Создай Себя!  Mohammed Makkawy. Уверен, что ты мой друг, искал ее (лучшую систему), мучая своих более опытных друзей и знакомых. С тайной надеждой ты безудержно перебирал журналы и теребил книги. Ты жаждал только одного–найти самую действенную программу и одним махом превратиться в мышечного монстра. Ты уже видел во сне, как ты колешь бицепсами грецкие орехи, на спор поднимаешь над головой ломовую лошадь, а при виде тебя на пляже слабонервные девушки падают без чувств.

Ты с огромным энтузиазмом брался за качку и терпел целый месяц. Но потом, тебе все это порядком надоедало, видя, что ничего не меняется, ты забрасывал все это. Очередной раз посмотрев по телевизору фильм с участием Арнольда, ты вновь озарялся изнутри и все повторялось сначала…

И действительно, есть такая система, действительно самая лучшая для тебя. Именно та, которая подходит именно тебе в данное время. Чем больше у тебя будет опыт, тем точнее ты это сможете определять. А определенные наработанные принципы бодибилдинга в этом тебе помогут.

 

Конечно, какой–то особой, самой лучшей методики тренировок нет. Важна такая смена методик, когда мышца не успевает привыкнуть, адаптироваться к определенной форме нагрузок. Не успевая изыскивать внутренние резервы, мышца реагирует адекватно – увеличивается в объеме, силе и качестве.

 

Мышечная система организма при нагрузках ведет себя подобено игрушке "ванька–встанька". Она все время хочет вернуть ваши усилия по наращиванию мышц назад в исходное (первоначальное ) состояние. Эта реакция организма с увеличением уровня тренированности и прогресса атлета все время возрастает. Необходимо прикладывать все больше усилий, чтобы добиваться новых результатов. Таковы условия жизни. С ними приходится считаться.

ВАЖНО !

Известно, что для совместного прогресса силы и роста мышечной массы атлет должен исполнять в подходе упражнения в 6–8 повторениях с 84–88 % максимального веса на снаряде. Темп исполнения повторения средний – путь снаряда вниз занимает 4 секунды, а вверх – 2. Когда же атлет работает на развитие выносливости, то путь снаряда вниз занимает 4 секунды, а вверх – до 10. Исполнение крайне медленное. Это, когда количество повторений в подходе от 15 до 25, хорошо развивает общую аэробику, выносливость. На первом году тренировок начинающие атлеты не должны в подходах делать от 1 до 3 повторений с максимальными весами на снарядах. Это их избавит от травм, которые в будущем могут серьезно сказаться на дальнейших тренировках. Как исключение – один раз в 6–8 недель можно проделать одно пробное исполнение в каком–либо конкретном упражнении. Чаще всего культуристы пробуют свою силу в упражнениях жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах.

 

Научные разработки и эксперименты показывают, что для роста мышечной массы мышца должна получить напряжение в течение 36 секунд в подходе, что даже при пяти повторениях не всегда удается достичь. Поэтому рекомендации для бодибилдеров всегда основываются минимум – на 6 повторениях в подходе! (при условии, что вы работаете на объем и качество мышц) Если напряжение покороче, то в итоге прогрессирует только сила, поэтому часто у атлетов, имеющих меньшие объемы мышц, но умеющих лучше подключать свои нервно–моторные соединения, сила порой бывает больше, например, у пауэрлифтеров.

Многие знаменитые культуристы считают, что в каждом подходе упражнения наиболее ценные последние два повторения, которые исполняются с наибольшей силой и выкладкой. Они–то и способствуют дальнейшему прогрессу роста мышечной массы и силы у тренирующегося культуриста. Наряду с этим атлет не должен забывать о тех 36 секундах, которые мы упоминали ранее.

Отсюда мы получаем необходимую информацию для планирования тренировок, составления систем упражнений, узнать о подходах и повторениях, перерывах между ними.

 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Тренируясь на увеличение силы и мышечной массы вы должны выполнять базовые упражнения, которые вовлекают в работу силы больших мышц для преодоления тяжелого веса. Базовые упражнения сильно воздействуют на большую группу мышц с содействием одной или двух меньших мышечных групп.

перечень базовых упражнений приведен ниже:


Мышечные группы
Упражнения
Грудь/верх/
Жим штанги /гантелей /под углом
Грудь/низ/
Отжимания на брусьях,жим штанги /гантелей/головой вниз
Грудь/общ./
Жим штанги /гантелей/ лежа
Широчайшие/ширина/
Подтягивания за голову /тяги блока/
Широчайшие/толщина/
Тяга штанги /гантели / в наклоне,тяга блока сидя,подтягивания к груди
Трапеция
"Пожимание" плеч,тяга штанги /гантели,блока/ к подбородку
Выпрямители спины
Становая тяга, становая тяга прямыми ногами
Дельты
Жим штанги /гантелей/ прямо и из–за головы.
Бицепс
Подъем штанги,гантелей стоя,/ под углом сидя /
Трицепс
Французий жим штанги лежа
Икры
Подъемы на икры стоя/сидя/ на станке

 

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ

Для каждой группы мышц необходимо включить не менее одного базового упражнения.

Например, атлет среднего уровня подготовки для мышц груди может выполнить 4 подхода жима лежа со штангой и 3 подхода жима гантелей под углом. Для бицепса – 3 подхода подъема штанги и 3 подхода сгибов с гантелями сидя на скамье.

Отстающие группы тренируйте в начале тренировки.

И последнее–используйте четкую манеру исполнения упражнений.Не делая этого вы можете травмироваться. Принцип "читинг" можно использовать лишь в самом конце подхода, после 4–5 четких повторений, когда вы уже не можете чисто поднять вес.

ДЛЯ БОЛЕЕ ОПЫТНЫХ:
Вместо читинга лучше используйте форсированные (т.е минимальную помощь партнера в критических точках выполняемого упражнения) повторения. Старайтесь это делать в последних 2-х подходах.

Большинство атлетов лучше всего реагируют на использование "пирамиды " в весе. Суть "пирамиды" : увеличивайте вес и уменьшаете количество повторений с каждым следующим подходом. Такая пирамида позволяет вам хорошо разогреть мышцы перед использованием максимального веса с небольшим количеством повторений. Здесь приведен пример половинчатой пирамиды, которая наиболее часто используется. (Раз в две–три недели вы можете доводить пирамиду до 2–х повторений.)

ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ ПИРАМИДЫ В ЖИМЕ ЛЕЖА :

Подходы
Повторения
Вес(кг) пример
1
12
61
2
10
79,5
3
8
93
4
6
102
Раз в две–три недели
5
4
111
6
2
118


ВЫВОДЫ:

Ваш подход к тренировкам должен быть построен исходя из ваших целей и задач.

Работа по каждой конкретной схеме зависит от вашей опытности.

Важный элемент – очередность тренерующих групп мышц. Здесь можно применять "принцип предпочтения", когда отстающая группа тренируется первой. Возможно, ваша индивидуальная реакция, требует прорабатывать отстающую группа второй, введя организм в состояния "аффекта". Но не целесообразно прорабатывать ее в конце занятий.

Не забывайте при специализации на группу мышц, ввести как минимум одно базовое упражнение. Другие упражнения подбираются от целей вашей специализации. / масса, форма, сепарация (рельеф), сила и др. /

Применяйте в рамках занятий "принцип вариативности" нагрузки, который предполагает не только циклирование объема и интенсивности нагрузок, но и разнообразие упражнений.

Все вышесказанное служит только руководством к действию. Я лишь хотел обратить ваше внимание на разнообразность тренировочных методов и подходов. Хочу напомнить, что ваш организм уникален, так же как и ваша реакция на ту или иную схему тренинга. Поэтому только экспериментирование с различными программами и схемами тренинга приведет вас к выбору той, возможно единственной системы, которая выведет вас в победители.

Итак, свую лучшую системы вы должны найти сами. Никто кроме Вас этого не сделает! На начальном этапе используйте базовые упражнения. Если вы в своих тренировках используете системы известных чемпионов, то ищите системы, по-которым они занимались в самом начале своего пути. Не забывайте, что они использовали огромное количество стероидов. А Вам это надо?. Читай про анаболики на нашем сайте, делай свои выводы и думай! Не занимайся по рекламируемым системам чемпионов. Они шли к ним долгие годы. Иди своим путем.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ. СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ. ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ.

 

- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ ТАКЖЕ НА САЙТЕ :

- АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ
- "РУССКИЙ ЛЕВ" БЫЛ ВСЕГДА КРАСИВ (о Георге Гаккеншмидте)
- КАК ТРЕНИРОВАЛСЯ ГЕОРГ ГАККЕНШМИДТ
- справка: "ОТЕЦ РУССКОЙ АТЛЕТИКИ" (о докторе Краевском)
- "КРЕПКИЙ ОРЕШЕК" (о Сергее Елисееве)
- ЧЕМПИОН ЧЕМПИОНОВ (о Иване Поддубном)
- ИВАН ВЛАДИМИРОВИЧ ЛЕБЕДЕВ ( "Дядя Ваня")
- ЗАБЫТЫЕ, НО НЕ ПОБИТЫЕ РЕКОРДЫ
- АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ ЗНАМЕНИТЫХ АТЛЕТОВ
-
ДЖЕЙ КАТЛЕР – портрет нового Мр.Олимпия
- ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ А. ЗАССА (САМСОНА)
- ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ
ПРИМЕНЯЛ САМСОН В СВОИХ ТРЕНИРОВКАХ

- "ЖЕЛЕЗНЫЙ" ДЕД
- ТАЙНА ДРАКОНА (Брюс Ли и бодибилдинг!)
- У ТЕБЯ ЕСТЬ ПРЕСС?

- АМИНОКИСЛОТЫ в БОДИБИЛДИНГЕ и в ЖИЗНИ
- ДАВАЙТЕ СПРОСИМ МУЖЧИНУ О ЕГО ЗДОРОВЬЕ
- НЕСКОЛЬКО ВОПРОСОВ ПО ПОВОДУ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ

" Жизнь подобна игрищам: иные приходят на них состязаться, иные торговать, а самые счастливые – смотреть ". / Пифагор /

- Главная стр-ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд- круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"Кто многого добивается, тому многого не достает " .

/ Гораций /

СПЛИТ–СИСТЕМЫ

Если вы тренировались не менее одного года, можно советовать вам раздельную /СПЛИТ/ систему 4 раза в неделю. Например, можно разделить все мышцы тела так, чтобы скажем , в понедельник и четверг тренировать верхнюю часть тела и пресс, во вторник и пятницу – нижнюю часть тела и пресс. Такое деление обоснованно , например, тогда, когда нижняя часть тела / бедра и голени / требует активной специализации, а верхней частью тела вы удовлетворены, или ей достаточно лишь поддерживающей программы

Однако, это может удовлетворить не всех, поэтому здесь возможно экспериментировать с различными схемами, пока вы не подберете именно ту, которая вам подходит больше всего.

Есть еще одна оригинальная схема организации 4–х дневного недельного цикла тренировок – по типу "тяни–толкай". Мышцы при этом условно делятся на "тянущие" и "толкающие", с тренировкой их в разные дни; при этом соблюдается двукратная проработка каждой мышцы в неделю, например, понедельник, четверг – грудь, дельты, трицепс, голень; вторник, пятница – спина, бицепс, бедро, пресс.

Введение более сложных пяти – и шестидневных сплитов, диктуется, как правило, либо режимом / нехваткой времени для длительных занятий /, либо личными целями тренинга, требующими повышенного уровня интенсивности занятий и т.п.
/ П. С. /

СОЗДАЙ СЕБЯ!