ЛУЧШАЯ СИСТЕМА !
Петр Семененко
ТРЕНИНГ
СЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ
Мой дорогой читатель!
По какой методике лучше всего тренироваться? – эти слова можно часто услышать не только от новичков, но и от продвинутых бодибилдеров. Пробовал ли ты когда–нибудь заниматься по самой лучшей и самой совершенной системе?
Уверен, что ты мой друг, искал ее (лучшую систему), мучая своих более опытных друзей и знакомых. С тайной надеждой ты безудержно перебирал журналы и теребил книги. Ты жаждал только одного–найти самую действенную программу и одним махом превратиться в мышечного монстра. Ты уже видел во сне, как ты колешь бицепсами грецкие орехи, на спор поднимаешь над головой ломовую лошадь, а при виде тебя на пляже слабонервные девушки падают без чувств.
Ты с огромным энтузиазмом брался за качку и терпел целый месяц. Но потом, тебе все это порядком надоедало, видя, что ничего не меняется, ты забрасывал все это. Очередной раз посмотрев по телевизору фильм с участием Арнольда, ты вновь озарялся изнутри и все повторялось сначала…
И действительно, есть такая система, действительно самая лучшая для тебя. Именно та, которая подходит именно тебе в данное время. Чем больше у тебя будет опыт, тем точнее ты это сможете определять. А определенные наработанные принципы бодибилдинга в этом тебе помогут.
Конечно, какой–то особой, самой лучшей методики тренировок нет. Важна такая смена методик, когда мышца не успевает привыкнуть, адаптироваться к определенной форме нагрузок. Не успевая изыскивать внутренние резервы, мышца реагирует адекватно – увеличивается в объеме, силе и качестве.
Мышечная система организма при нагрузках ведет себя подобено игрушке "ванька–встанька". Она все время хочет вернуть ваши усилия по наращиванию мышц назад в исходное (первоначальное ) состояние. Эта реакция организма с увеличением уровня тренированности и прогресса атлета все время возрастает. Необходимо прикладывать все больше усилий, чтобы добиваться новых результатов. Таковы условия жизни. С ними приходится считаться.
ВАЖНО !
Известно, что для совместного прогресса силы и роста мышечной массы атлет должен исполнять в подходе упражнения в 6–8 повторениях с 84–88 % максимального веса на снаряде. Темп исполнения повторения средний – путь снаряда вниз занимает 4 секунды, а вверх – 2. Когда же атлет работает на развитие выносливости, то путь снаряда вниз занимает 4 секунды, а вверх – до 10. Исполнение крайне медленное. Это, когда количество повторений в подходе от 15 до 25, хорошо развивает общую аэробику, выносливость. На первом году тренировок начинающие атлеты не должны в подходах делать от 1 до 3 повторений с максимальными весами на снарядах. Это их избавит от травм, которые в будущем могут серьезно сказаться на дальнейших тренировках. Как исключение – один раз в 6–8 недель можно проделать одно пробное исполнение в каком–либо конкретном упражнении. Чаще всего культуристы пробуют свою силу в упражнениях жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах.
Научные разработки и эксперименты показывают, что для роста мышечной массы мышца должна получить напряжение в течение 36 секунд в подходе, что даже при пяти повторениях не всегда удается достичь. Поэтому рекомендации для бодибилдеров всегда основываются минимум – на 6 повторениях в подходе! (при условии, что вы работаете на объем и качество мышц) Если напряжение покороче, то в итоге прогрессирует только сила, поэтому часто у атлетов, имеющих меньшие объемы мышц, но умеющих лучше подключать свои нервно–моторные соединения, сила порой бывает больше, например, у пауэрлифтеров.
Многие знаменитые культуристы считают, что в каждом подходе упражнения наиболее ценные последние два повторения, которые исполняются с наибольшей силой и выкладкой. Они–то и способствуют дальнейшему прогрессу роста мышечной массы и силы у тренирующегося культуриста. Наряду с этим атлет не должен забывать о тех 36 секундах, которые мы упоминали ранее.
Отсюда мы получаем необходимую информацию для планирования тренировок, составления систем упражнений, узнать о подходах и повторениях, перерывах между ними.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тренируясь на увеличение силы и мышечной массы вы должны выполнять базовые упражнения, которые вовлекают в работу силы больших мышц для преодоления тяжелого веса. Базовые упражнения сильно воздействуют на большую группу мышц с содействием одной или двух меньших мышечных групп.
перечень базовых упражнений приведен ниже:
| Мышечные группы |
Упражнения
|
| Грудь/верх/ |
Жим штанги /гантелей /под углом
|
| Грудь/низ/ |
Отжимания на брусьях,жим штанги /гантелей/головой вниз
|
| Грудь/общ./ |
Жим штанги /гантелей/ лежа
|
| Широчайшие/ширина/ |
Подтягивания за голову /тяги блока/
|
| Широчайшие/толщина/ |
Тяга штанги /гантели / в наклоне,тяга блока сидя,подтягивания к груди
|
| Трапеция |
"Пожимание" плеч,тяга штанги /гантели,блока/ к подбородку
|
| Выпрямители спины |
Становая тяга, становая тяга прямыми ногами
|
| Дельты |
Жим штанги /гантелей/ прямо и из–за головы.
|
| Бицепс |
Подъем штанги,гантелей стоя,/ под углом сидя /
|
| Трицепс |
Французий жим штанги лежа
|
| Икры |
Подъемы на икры стоя/сидя/ на станке
|
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
Для каждой группы мышц необходимо включить не менее одного базового упражнения.
Например, атлет среднего уровня подготовки для мышц груди может выполнить 4 подхода жима лежа со штангой и 3 подхода жима гантелей под углом. Для бицепса – 3 подхода подъема штанги и 3 подхода сгибов с гантелями сидя на скамье.
Отстающие группы тренируйте в начале тренировки.
И последнее–используйте четкую манеру исполнения упражнений.Не делая этого вы можете травмироваться. Принцип "читинг" можно использовать лишь в самом конце подхода, после 4–5 четких повторений, когда вы уже не можете чисто поднять вес.
ДЛЯ БОЛЕЕ ОПЫТНЫХ:
Вместо читинга лучше используйте форсированные (т.е минимальную помощь партнера в критических точках выполняемого упражнения) повторения. Старайтесь это делать в последних 2-х подходах.
Большинство атлетов лучше всего реагируют на использование "пирамиды " в весе. Суть "пирамиды" : увеличивайте вес и уменьшаете количество повторений с каждым следующим подходом. Такая пирамида позволяет вам хорошо разогреть мышцы перед использованием максимального веса с небольшим количеством повторений. Здесь приведен пример половинчатой пирамиды, которая наиболее часто используется. (Раз в две–три недели вы можете доводить пирамиду до 2–х повторений.)
ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ ПИРАМИДЫ В ЖИМЕ ЛЕЖА :
|
Подходы
|
Повторения
|
Вес(кг) пример
|
|
1
|
12
|
61
|
|
2
|
10
|
79,5
|
|
3
|
8
|
93
|
|
4
|
6
|
102
|
|
Раз в две–три недели
|
|
5
|
4
|
111
|
|
6
|
2
|
118
|
ВЫВОДЫ:
Ваш подход к тренировкам должен быть построен исходя из ваших целей и задач.
Работа по каждой конкретной схеме зависит от вашей опытности.
Важный элемент – очередность тренерующих групп мышц. Здесь можно применять "принцип предпочтения", когда отстающая группа тренируется первой. Возможно, ваша индивидуальная реакция, требует прорабатывать отстающую группа второй, введя организм в состояния "аффекта". Но не целесообразно прорабатывать ее в конце занятий.
Не забывайте при специализации на группу мышц, ввести как минимум одно базовое упражнение. Другие упражнения подбираются от целей вашей специализации. / масса, форма, сепарация (рельеф), сила и др. /
Применяйте в рамках занятий "принцип вариативности" нагрузки, который предполагает не только циклирование объема и интенсивности нагрузок, но и разнообразие упражнений.
Все вышесказанное служит только руководством к действию. Я лишь хотел обратить ваше внимание на разнообразность тренировочных методов и подходов. Хочу напомнить, что ваш организм уникален, так же как и ваша реакция на ту или иную схему тренинга. Поэтому только экспериментирование с различными программами и схемами тренинга приведет вас к выбору той, возможно единственной системы, которая выведет вас в победители.
Итак, свую лучшую системы вы должны найти сами. Никто кроме Вас этого не сделает! На начальном этапе используйте базовые упражнения. Если вы в своих тренировках используете системы известных чемпионов, то ищите системы, по-которым они занимались в самом начале своего пути. Не забывайте, что они использовали огромное количество стероидов. А Вам это надо?. Читай про анаболики на нашем сайте, делай свои выводы и думай! Не занимайся по рекламируемым системам чемпионов. Они шли к ним долгие годы. Иди своим путем.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ. СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ. ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ.
" Жизнь подобна игрищам: иные приходят на них состязаться, иные торговать, а самые счастливые – смотреть ". / Пифагор /
Если вы тренировались не менее одного года, можно советовать вам раздельную /СПЛИТ/ систему 4 раза в неделю. Например, можно разделить все мышцы тела так, чтобы скажем , в понедельник и четверг тренировать верхнюю часть тела и пресс, во вторник и пятницу – нижнюю часть тела и пресс. Такое деление обоснованно , например, тогда, когда нижняя часть тела / бедра и голени / требует активной специализации, а верхней частью тела вы удовлетворены, или ей достаточно лишь поддерживающей программы