СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.)  

Вернуться   СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.) > БОДИБИЛДИНГ, ФИТНЕС, ПАУЭРЛИФТИНГ, СИЛОВОЙ ЭКСТРИМ > Питание Спортсменов

Питание Спортсменов Вопросы и ответы по питанию. Спортивные диеты. Новости.

Ответ
 
Опции темы Рейтинг: Рейтинг темы: голосов - 1, средняя оценка - 3.00. Опции просмотра
Старый 16.02.2009, 12:02   #1
Trener
Administrator
 
Аватар для Trener
 
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 979
Trener is on a distinguished road
Внимание Популярные продукты культуристов (1 часть и 2 часть ниже)

1. Яйца

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина

Говядина - один из самых полезных продуктов для культуристов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья

Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны

Для знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

5. Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете "соорудить" наиболее любимую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

6. Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

7. Абрикосы


Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

8. Сладкий картофель

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

9. Тунец

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

10. Протеин

Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.
Trener вне форума   Ответить с цитированием
Старый 16.02.2009, 12:03   #2
Trener
Administrator
 
Аватар для Trener
 
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 979
Trener is on a distinguished road
Внимание Популярные продукты культуристов (2 часть)

11. Яблоки

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

12. Йогурт

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

13. Киви

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

14. Пицца

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

15. Апельсиновый сок

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

16. Черника

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

17. Белково-углеводный напиток

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

18. Орехи

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

19. Вода

Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
Trener вне форума   Ответить с цитированием
Старый 18.04.2009, 23:09   #3
Алекс
новичок
 
Регистрация: 18.04.2009
Сообщений: 1
Алекс is on a distinguished road
По умолчанию Re: Популярные продукты культуристов (1 часть и 2 часть ниже)

У меня вопрос по поводу яиц.Когда их пьёш нужно отделять белок от желтка? я просто слышал, что желток мешает усваеватся белку.
Алекс вне форума   Ответить с цитированием
Старый 19.04.2009, 09:23   #4
Trener
Administrator
 
Аватар для Trener
 
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 979
Trener is on a distinguished road
По умолчанию Re: Популярные продукты культуристов (1 часть и 2 часть ниже)

Лучше питаться вареными, а не сырыми яйцами. Их белок лучше усваивается организмом,да и вероятность заражения сальмонелезом низка. Если ты ешь 2-3 яйца в день,то нет никакого смысла отделять желтки.

смотри также здесь
__________________
Петр Семененко
/www.bodysekret.ru/
www.bodysekret.ru
Trener вне форума   Ответить с цитированием
Старый 13.06.2009, 18:43   #5
Jason DinAlt
новичок
 
Регистрация: 13.06.2009
Адрес: Russia,Moscow
Сообщений: 1
Jason DinAlt is on a distinguished road
Вопрос Re: Популярные продукты культуристов (1 часть и 2 часть ниже)

Доброго времени суток Уважаемые форумчане.
Подскажите пожалуйста для большей сохранности энергетической ценности продукта,будь то говядина,рыба или курица,какой самый оптимальный способ его приготовления? Просто отварить или есть какие-то допустимые способы жарки ?
Jason DinAlt вне форума   Ответить с цитированием
Старый 15.06.2009, 09:49   #6
Trener
Administrator
 
Аватар для Trener
 
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 979
Trener is on a distinguished road
Осветить Re: Популярные продукты культуристов (1 часть и 2 часть ниже)

Ты наверное имел ввиду пищевую, а не энергетическую ценность продуктов.

Тут самое главное - щадящая тепловая обработка!
Т.е. не переваривать и не перегревать!
После длительного теплового или какого-либо другого воздействия,денатурирующего белки антиферменты (т.е. это особые белки,тормозящие активность некоторых пищеварительных ферментов, таких как пепсин,трипсин и др.) теряют активность. Это ведет к блокированию усвоения некоторых аминокислот.

Щадящая тепловая обработка продуктов - путь к обеспечению хорошего усвоения соответствующих незаменимых аминокислот!
__________________
Петр Семененко
/www.bodysekret.ru/
www.bodysekret.ru
Trener вне форума   Ответить с цитированием
Старый 25.02.2010, 11:51   #7
MoD
новичок
 
Регистрация: 24.02.2010
Сообщений: 18
MoD is on a distinguished road
По умолчанию Re: Популярные продукты культуристов (1 часть и 2 часть ниже)

Цитата:
1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.
4 г. волокон? а что это? и почему не во всех продуктах?
MoD вне форума   Ответить с цитированием
Старый 26.02.2010, 11:27   #8
Trener
Administrator
 
Аватар для Trener
 
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 979
Trener is on a distinguished road
По умолчанию Re: Популярные продукты культуристов (1 часть и 2 часть ниже)

Всё очень просто - пищевые (растительные) волокна содержатся не во всех продуктах!

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ВОЛОКНА

==================================================

В практическом смысле растительные волокна не являются питательным веществом, так как не перевариваются в нашем организме. Но волокна значительно снижают уровень холестерина и понижают кровяное давление. Рацион, богатый растительными волокнами, поможет вам избежать рака прямой кишки (это заболевание стоит на третьем месте у мужчин) и регулировать уровень сахара у диабетиков. Растительные волокна способствуют даже снижению веса, так как такая пища позволяет набить желудок до ощущения сытости, не опасаясь лишних калорий. Два яблока средних размеров дадут вам 14 г волокон из рекомендованных диетологами от 18 до 35 г. Много волокон содержит также хлеб из муки грубого помола, готовые завтраки из зерновых, коричневый рис, клубника, груши и овощи, те, у которых съедобный стебель или корень, например, брокколи и морковь.
Примечание : Наряду с вышесказанным, растительные волокна (балластные вещества) имеют способности:
1.Связывать воду, что приводит к их набуханию;
2.Адсорбировать токсические вещества и выводить их из организма;
3.Связывать желчные кислоты, адсорбировать стерины и снижать уровень холестерина (о чем уже говорилось);
4.Усиливать раздражающее действие пищи, что приводит к стимулированию перистальтики кишечника и более быстрому транзиту пищи;
5.Нормализовать полезную микрофлору кишечника, что приводит к расщеплению части пищевых волокон.
Пищевые источники: на первом месте стоят ржаные и пшеничные отруби (53–55 %), затем овощи (20–24 % ) , ягоды, фрукты и ржаной хлеб. / П. С. /
=================================================

Нужно почитывать литературу о питании. Такие вещи нужно знать!
Ищи на сайте, там много информации о этом.
__________________
Петр Семененко
/www.bodysekret.ru/
www.bodysekret.ru
Trener вне форума   Ответить с цитированием
Старый 08.04.2010, 22:13   #9
KVINZ
новичок
 
Регистрация: 08.04.2010
Сообщений: 2
KVINZ is on a distinguished road
По умолчанию Re: Популярные продукты культуристов (1 часть и 2 часть ниже)

Приветствую всех. Trener у меня к вам такой вопрос: прием протеинов безвредно для организма? Спрашиваю т.к. в какой то теме из форума прочел что все таки лучше пищевых добавок не принимать, а питать здоровой пищей и т.п. (что типа этого, с ваших написанных слов).Протеин вообще к добавкам относиться? И вообще хотелось бы по больше узнать о его воздействии на организм, плохом или хорошем...:icon_ques tion:
KVINZ вне форума   Ответить с цитированием
Старый 12.04.2010, 13:33   #10
Trener
Administrator
 
Аватар для Trener
 
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 979
Trener is on a distinguished road
По умолчанию Re: Популярные продукты культуристов (1 часть и 2 часть ниже)

Но ведь и мясо,яйца,творог,бобы и.т.д - это тоже протеины!

Вопросы и Ответы на сайте читайте

Мифы о протеинах и др.

7. Что означает слово протеин?

Слово протеин произошло из греческого языка. Его "нашел" ученый Молдер в 1838 году. Оно означает "имеющий особое значение". Протеин – основной компонент любой диеты. Если в состав жиров и углеводов входят водород, углерод и кислород, то протеины (белки) содержат, кроме того, серу (иногда фосфор) и азот. Почему белок незаменим? Да потому, что, восполняя его запасы, организм целиком зависит от окружающей среды. Организовать белковое "производство" в себе самом (например, из тех же жиров и углеводов) он не может, потому что в них отсутствует азот, потому что это против правил, предписанных природой. Лучшие протеины содержатся в рыбе, мясе, яйцах, птице, молоке, сыре, орехах, бобовых культурах. Активность клетки в организме требует для ее восстановления постоянного питания. Когда этого питания нет, клетка погибает. Для восстановления клетки организму на 1 кг веса тела нужно около 0,82 грамма белка. Т.е. необходимо примерно на 1 кг веса тела 1 грамм протеина, если хотим восстановить клетку. Если организм растет или необходимо строить новые мышечные волокна и ткани, то для этого необходимо удвоить прием протеина. Т.е. на 1 кг веса тела необходимо 2–2,5 грамма протеина. Это основное правило, но нужно следить за своими результатами и корректировать дозировку протеина постоянно. Спортсмену необходимо много, с биологической точки зрения, натуральной пищи, а бодибилдеру особенно. Для того чтобы набрать необходимое количество протеина, нужно употреблять различные добавки, особенно популярны протеиновые коктейли. Эти коктейли широко используются всеми спортсменами для ускорения процессов восстановления после тренировок, для направленного развития мышечной массы и др.

Другое дело - какому протеину(напитку) можно доворять, а какому нет?
Этот вопрос задайте атлету, которому вы доверяете и с которым вместе тренируетесь! (Это зависит от производителя,цены, компонентов и др. составляющих...)
__________________
Петр Семененко
/www.bodysekret.ru/
www.bodysekret.ru
Trener вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Метки
питание атлетов, продукты для атлетов

Опции темы
Опции просмотра Оценка этой темы
Оценка этой темы:

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 15:46. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Template-Modifications by TMS
Copyright ©by P. Semenenko || Ссылка на источник обязательна!