СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.)  

Вернуться   СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.) > БОДИБИЛДИНГ, ФИТНЕС, ПАУЭРЛИФТИНГ, СИЛОВОЙ ЭКСТРИМ > Тренинг в Бодибилдинге

Тренинг в Бодибилдинге Вопросы и ответы по тренировкам. Методики и рекомендации.

 
 
Опции темы Оценить тему Опции просмотра
Старый 03.08.2010, 18:15   #1
УВЕЛИЧЬ МАССУ. программы (часть 1)
Trener Trener вне форума 03.08.2010, 18:15

читай Часть 2



Стив Холмэн (Steve Holman)
Большинство бодибилдеров постоянно заняты только одним поиском невероятной программы, которая даст им такую массу, что у всех челюсть отвиснет. Они набрасываются на новые методики подобно голодным пираньям, надеясь, что горы мышц появятся, как по волшебству, стоит им только приступить к тренировкам. Это может показаться наивным, даже абсурдным, но может принести и пользу. Нет такой магической программы, которая за один день превратит Мистера Посредственность в Мистера Олимпия, но один из секретов оптимального роста это вариативность. Вы должны все время давать мышцам что то новое, иначе адаптации, а следовательно и роста, не будет. Наш организм адаптируется очень быстро, так что иногда нетерпеливость может приносить пользу. Она заставляет бодибилдера переключаться на другую тренировку через месяц два, что вызывает новую боль и новый рост.


Если вы жаждете нового роста (а что еще нужно бодибилдеру), то мы приведем 10 солидных программ для строительства массы. Здесь все от базовых программ до программ предварительного утомления, POF-тренировок, Aftershock и других, и расположены они от начального уровня до продвинутого. Вы можете выбрать первую, поработать по ней месяц, а затем перейти к следующей, более продвинутой. Нет ничего плохого в том, чтобы периодически возвращаться к базовой программе. Помните, что очень важно вносить в программу изменения постоянно. Если вы переходите на тренировки три раза в неделю после двух месяцев работы по пять раз в неделю, вы должны дать своему организму возможность восстановиться. А потом, кто знает, может быть одна из этих программ и станет тем волшебным стимулом, который добавит вам 15 кг мышц за две недели. Ну хорошо, может быть и нет, но верить в это надо. Такое отношение может подстегнуть рост массы.




Базовая тренировочная программа отлично подходит начинающим, но сослужит хорошую службу и опытным бодибилдерам. Две-три недели работы по ней позволят вам восстановиться после более объемных программ. Чередование шести недель высокообъемного тренинга и нескольких недель тренировок по базовой или сходной с ней программе называется фазовым тренингом. Несколько недель низкообъемной работы позволит вашей восстановительной системе «подняться» после многих недель более экстенсивных тренировок. Что касается начинающих, они должны тренироваться по этой программе три раза в неделю, держа повторения ближе к максимальным из указанных цифр и первые две недели работая без особого напряжения. То есть, не надо работать до отказа, вам необходимо избежать излишних повреждений мышц и сопутствующей боли. В течение этих двух недель вхождения в форму вам не нужны разминочные подходы. Затем включите их в тренировку и в основных подходах начинайте работать до отказа. Когда вы сможете выполнить наибольшее из указанных число повторений с определенным весом, на следующей тренировке увеличьте его так, чтобы количество повторений соответствовало минимальной из указанных цифр. Например, когда вы сможете выполнить 12 повторений в вашем первом рабочем подходе в приседаниях, добавьте столько веса, чтобы вы смогли выполнить 10, а во втором подходе пытайтесь подойти как можно ближе к 10.



Программа 20 приседаний добавляла килограммы массы даже самым безнадежным хардгейнерам. Приседания, вероятно, дают больше мышечной массы, чем любое другое упражнение. Вот как следует выполнять подход дыхательных приседаний.
Положите гриф на силовую раму и нагрузите его тем весом, с которым обычно вы можете присесть 12 раз, но скажите себе, что сейчас присядете не меньше, чем 20.
Расположите гриф на середине трапеции. Можно положить под него полотенце. Гриф должен располагаться на уровне задних дельт невысоко и очень стабильно. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
Сделайте пару вдохов-выдохов, затем вдыхайте, когда начнете опускаться. Держите спину прямой, не округляйте, смотрите вперед. Не надо смотреть вверх, иначе поясница прогнется, что может привести к появлению боли и травм. Торс старайтесь держать как можно более вертикально. Опускание вниз должно занять 2-3 секунды.
Когда бедра опустятся чуть ниже параллели полу, начинайте подниматься в исходную позицию, но без отбива. Одновременно сделайте выдох.
Сделайте два глубоких вдоха-выдоха и начните второе повторение одновременно с третьим вдохом. Между подходами всегда выполняйте не менее двух вдохов-выдохов, а после 10-го повторения вам понадобится их шесть или даже больше.
Сделайте все возможное, чтобы достичь 20 повторений. Не сдавайтесь. Как только сделаете, поставьте штангу на стойки и сразу переходите к пуловерам. Глубоко дышите в процессе их выполнения, вдыхайте при опускании веса, выдыхайте при подъеме. Это стимулирует восстановление и метаболизм, а также расширяет вашу грудную клетку.
На каждой последующей тренировке увеличьте вес на 2,5 кг и снова выполняйте 20 повторений.

Когда читаешь описание этого упражнения, то кажется, что оно не такое уж сложное. Однако, если вы когданибудь делали дыхательные приседания, то знаете, что это подобно мазохистской экскурсии в ад, но полученная масса того стоит.



Программа суперсетов для мышц-антагонистов предлагает вам выполнять два упражнения для мышц-антагонистов без отдыха между ними. Этот метод был популярен в 70-е годы. Тогда Арнольд соединил в суперсет упражнения для груди и спины, что взорвало его торс до невероятных пропорций и позволило ему расхаживать по залу Gold's Gym в Винусе, Калифорния, подобно павлин)', распустившему хвост. И кто его за это осудит при таком развитии?
Артур Джоунз, создатель тренажеров «Наутилус», так объяснял успех этой техники в ноябрьском 1971 года выпуске IRON MAN:
Так как работа трицепса вовлекает в работу в небольшой степени и оппозиционную мышцу, бицепс, вы можете быстрее и лучше восстанавливаться прорабатывая эти мышцы по очереди, альтернативно. Небольшая работа бицепса во время нагрузки на трицепс позволяет ему быстрее восстанавливаться, чем если бы он был в полном покое, и наоборот. Таким образом, бицепс будет лучше работать во втором подходе, если в перерыве вы прорабатывали трицепс, а не просто отдыхали. Работать лучше быстрее, в данном случае это производит эффект, обратный противоположный обычному. Вместо того, чтобы выполнить два подхода на бицепс, а потом два на трицепс, просто чередуйте бицепс и трицепс без отдыха между ними. Лучший результат будет достигнут за меньшее время.
Хотя Джоунз говорит здесь о бицепсе и трицепсе, возникает вопрос, а сработает ли эта техника в отношении других антагонистических мышечных групп.
Арнольд обнаружил, что для груди и спины это сработало.

(Продолжение следует)

читай Часть 2
--------------------------------------------
Хочу предупредить, что программы расчитаны на продвинутых вдумчивых атлетов.
Начинающим, лучше использовать другие наши методики.
Этот материал дается для привнесения разнообразия и однотонности в ваши тренировки.
Если вы не знаете с чего начать - то ВАМ не сюда!
__________________
Петр Семененко
/www.bodysekret.ru/
www.bodysekret.ru

 
Аватар для Trener
Trener
Administrator
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 975
Просмотров: 22337
Ответить с цитированием
 

Метки
увеличить массу

Опции темы
Опции просмотра Оценка этой темы
Оценка этой темы:

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
Популярные продукты культуристов (1 часть и 2 часть ниже) Trener Питание Спортсменов 14 23.07.2011 06:16
УВЕЛИЧЬ МАССУ. программы (часть 2) Trener Тренинг в Бодибилдинге 0 30.07.2010 10:28
Выдающиеся спортсмены - вегетарианцы (часть 2) Trener Питание Спортсменов 0 23.02.2009 12:16


Текущее время: 23:39. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Template-Modifications by TMS
Copyright ©by P. Semenenko || Ссылка на источник обязательна!