СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.)  

Вернуться   СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.) > БОДИБИЛДИНГ, ФИТНЕС, ПАУЭРЛИФТИНГ, СИЛОВОЙ ЭКСТРИМ > Тренинг в Бодибилдинге

Тренинг в Бодибилдинге Вопросы и ответы по тренировкам. Методики и рекомендации.

Ответ
 
Опции темы Рейтинг: Рейтинг темы: голосов - 20, средняя оценка - 5.00. Опции просмотра
Старый 29.01.2010, 10:34   #1
Примеры построения тренировок в бодибилдинге!
Trener Trener вне форума 29.01.2010, 10:34
Рейтинг: (20 votes - 5.00 average)


Итак вы твёрдо решили заниматься!
Выбрали клуб И ВАШ ЭНТУЗИАЗМ ЗАШКАЛИВАЕТ.
С ЧЕГО НАЧАТЬ? КАК ГРАМОТНО ПОДОЙТИ К ТРЕНИРОВКАМ?


Ваш первый месяц занятий может примерно выглядеть сле-
дующим образом:
— Приседания: 3 х 10 или 12.
— Сгибание ног на станке: 3x10 или 12.
— Становая тяга: 3x10 или 12.
— Жим штанги лежа: 3x10 или 12.
— Тяга штанги в наклоне к поясу: 3 х 10 или 12.
— Сгибание рук со штангой: 3 х 10 или 12.
— Разгибание на блоке: 3x10 или 12.
— Скручивания на горизонтальной лавке: 3 х 20.
— Подъем на носки стоя: 3x15.

Такие тренировки проводятся 3 раза в неделю: понедельник, среда
и пятница или вторник, четверг и суббота.
Время занятия 1 ч 15 мин или 1 ч 20 мин, не более.
Основная цель — научиться правильно выполнять упражнения и понять специфику работы с железом.

Рабочие веса в данном случае играют второстепенную роль. Они должны быть не слишком малыми, но и не слишком большими.
Вся тренировка проводится как бы на одном дыхании.
Время между подходами 1,5—3 мин. В данный период совсем не нужно выкладываться полностью, наоборот, уходя, Вы должны ощущать небольшой запас неизрасходованных сил.

После первого месяца занятий возможен переход к сплит-тренин-
гу, подразумевающий под собой тренировку только определенных ча-
стей тела в определенный день в силу того, что число сетов и упраж-
нений, требуемых для тренировки тела, будет возрастать. Части тела
подразделяются на группы скелетных мышц, к которым относятся
бедра, грудь, спина, дельты, бицепсы, трицепсы, икры, предплечья и
пресс.

Возможно деление тела на две части: верх и низ, но такой вариант
имеет свои недостатки.
Очень сложно в один день качественно прокачать весь верх: спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и пресс.

С этой точки зрения разделение мышечных групп по принципу тянущих
и толкающих
выглядит более предпочтительным.

Тянущие: спина,бицепсы.
Толкающие: грудь, трицепс, плечи.

Обычно сплит-программы требуют 3—4 занятия в неделю при ра-
боте на массу и до шести — при работе на рельеф. Заниматься чаще
Вам не позволит физиология, если только Вы не одаренный от природы индивидуум или плотно не сидите на "химии", которая способна ускорять процессы восстановления.

К составляемой программе предъявляют следующие требования.
— Для оптимизации развития мышц следует применять разные
комплексы упражнений по разным дням.
— Запрещается прорабатывать одну и ту же мышцу два дня под-
ряд или более одного раза в неделю одним и тем же способом.
— На каждом занятии применяется как минимум одно базовое уп-
ражнение, чтобы создать общий физиологический стимул для
роста и метаболической активности всего организма.
— Не нагружать на следующий день мышцы, в проработке кото-
рых будут активно участвуют мышечные группы, нагружаемые
в предыдущий день, например, спина не делается после рук,
грудь после трицепса или дельт, а ноги после прокачки низа
спины.

Наиболее распространенными являются следующие схемы:
A.* День 1 — грудь, средняя дельта, трицепс.
День 2 — спина, задняя дельта, бицепс.
День 3 — ноги.
День 4 — отдых.
День 5 — отдых.

Б. День 1 — ноги.
День 2 — грудь, трицепсы.
День 3 — отдых.
День 4 — спина.
День 5 — плечи, бицепсы.
День 6 — отдых.

B. День I — ноги.
День 2 — спина, бицепсы.
День 3 — отдых.
День 4 — грудь, трицепсы.
День 5 — плечи.
День 6 — отдых.

Г.** День 1 — грудь.
День 2 — спина.
День 3 — плечи.
День 4 — руки.
День 5 — ноги.
День 6 — отдых.

Д. День 1 — грудь, плечи.
День 2 — отдых.
День 3 — ноги.
День 4 — отдых.
День 5 — спина, руки.
День 6 — отдых.
День 7 — отдых.

* Здесь и далее пресс и икры прорабатываются поочередно в разные дни
тренировок.
** Время тренировки 45—50 мин.

Для проработки в один день хорошими являются сочетания: грудь
+ плечи, грудь + трицепс, спина + грудь, спина + плечи, руки + спина.
Для ног необходимо отводить отдельный день, если на одной тре-
нировке нагружаются квадрицепс и бицепс бедра. Если есть необхо-
димость разнести проработку ног по разным дням, то возможно
дополнительно включать в эти дни по одной мышечной группе верха
тела.

Приведенные выше схемы не являются панацеей. Составляя себе
план занятий, необходимо учитывать Ваш график работы, ее интесивность, а также возможности для отдыха.
Совершенно очевидно, что нет никакого смысла идти в зал после тяжелого трудового дня, к тому
же если работа связана с физическим трудом. В таком случае можно
рассмотреть возможность тренироваться по утрам или выбрать 3—4
дня в неделю с наименьшей активностью и планировать свои занятия
исходя из этого.
(с небольшими сокрашениями и изменениями)
По материалам книги:
А. Василенко
"ТРЕНИНГ, ПИТАНИЕ,СПОРТИВНАЯФАРМАКОЛОГИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ"
Москва
Real Pump
2004
__________________
Петр Семененко
/www.bodysekret.ru/
www.bodysekret.ru

 
Аватар для Trener
Trener
Administrator
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 975
Просмотров: 22497
Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы
Опции просмотра Оценка этой темы
Комбинированный вид Комбинированный вид
Оценка этой темы:

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
Сопутствующие факторы успеха тренировок Giperkambaloid Тренинг в Бодибилдинге 4 17.01.2010 09:13
ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ ДЛЯ РАЗНЫХ ВИДОВ СПОРТА Trener Питание Спортсменов 0 22.01.2009 18:08


Текущее время: 12:17. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Template-Modifications by TMS
Copyright ©by P. Semenenko || Ссылка на источник обязательна!