CREATE YOURSELF!

создай себя

ПИРАМИДА – лучший прием для набора массы


Нассер Эль Сонбатти
редакция Петра Семененко


Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

 

- Идея Принципа Пирамиды предельно проста. Однако воплотить ее в жизнь сложно. Нужна недюжиная воля и настойчивость!

-ПРИМЕЧАНИЕ: Нассер Эль Сонбатти сначала был предан футболу и шахматам. Так продолжалось вплоть до 1983 года, когда Нассер впервые попал в спортзал. Поднятие тяжестей не стало верхом самодостаточности. Каждый раз, когда будущий "Вице-Мистер Олимпия" слышал от сверстников: "бодибилдинг – это судьба", он лишь улыбался. Даже будучи в зените славы, 130–килограммовый гигант не переставал твердить, что не понимает тех, кому во всем мерещится божественное предначертание.В 1985 году культуризм трансформировался для Нассера в нечто большее. Вероятно, это было вызвано реакцией на упреки близких в бесполезной трате времени.
В частности, его отец прямо заявил, что бодибилдингом занимаются исключительно закомплексованные люди. Несмотря на это 20-летний широкоплечий югослав не прекращал тренировки и даже решил выступить на местном турнире среди юниоров, причем сразу в дивизионе тяжеловесов. Сонбатти финишировал 6-м, что для дебюта было неплохо.
Сонбатти учился, работал и тренировался, будучи полностью независимым и уверенным в своих силах. Он защитил несколько кандидатских диссертаций и на сегодняшний день знает 7 иностранных языков.
Нассер часто вспоминает предсказание своего отца: "Ты будешь гордиться только тем, чего достиг собственными силами".

 

- ЛУЧШИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП

Сонбатти
- НА МОЙ ВЗГЛЯД, все тренировочные принципы хороши. Но если говорить о целенаправленном наборе качественной "массы", то лично для меня основополагающим всегда был, есть и будет Принцип Пирамиды.

- ИДЕЯ принципа предельно проста. И в бодибилдинге он применяется так давно, что многие из нас уже не мыслят иного построения сетов, кроме как "в горку". Вот как это выглядит на практике: в первом сете упражнения вы берете относительно небольшой вес и делаете много повторений. Для следующего сета увеличиваете вес и сокращаете число повторений. И так 4–5 раз: наращивая вес от сета к сету, сокращаете количество повторов. Но при этом никогда не опускаетесь ниже шести–восьми.

- ВОЗЬМЕМ, например, разведения лежа. Начните с гантелей весом по 10 кг и сделайте 15 повторений. Затем с каждым новым сетом набавляйте по 5 кг. Общая схема получится такой: 12 повторений с гантелями по 15 кг, 10 – по 20 кг, и два сета по 8 повторений с 25–килограммовыми гантелями. Как я уже говорил, идея предельно проста. Между тем, физиологический механизм "пирамиды", предопределяющий ее эффективность, очень сложен.

- НА семинарах меня часто спрашивают, как надо разминаться: мол, какие упражнения делать, сколько, как долго. Конечно, специальные разминочные движения – неплохая идея. Но для подготовки к некоторым упражнениям нужен совершенно особый "разогрев". Скажем, вы собрались делать жим штанги из–за головы. При выполнении этого упражнения приходится отводить локти назад, выворачивая плечевые суставы. И если вы сразу же в первом сете схватитесь за солидный вес, плечи, ясное дело, травмируются. Как же подстраховаться? Делать специальную разминку? Зачем, если можно разограться тем же самым жимом из–за головы, да только с малым весом!

- ТО же относится и к любому другому упражнению, которое вы собираетесь выполнять в силовом режиме. Лучший способ разогреть суставы – сделать то же самое упражнение, но с малым весом. Что и происходит, когда вы тренируетесь по Принципу Пирамиды. Начиная с малых весов и постепенно их наращивая, вы даете и мышцам, и суставам время на подготовку к серьезным травмоопасным нагрузкам. Но на этом плюсы Принципа Пирамиды не заканчиваются. Ясно, что главное условие результативного тренинга – это тренинг с максимальной интенсивностью. Такую запредельную отдачу может обеспечить только стопроцентная мобилизация на усилие всех физиологических систем организма. Как этого добиться? Одной ментальной концентрации тут недостаточно. Дело в том, что физиологические реакции происходят не вдруг и не сразу. Мускулатуре нужно время, чтобы "въехать" в упражнение. И здесь опять как нельзя кстати оказывается "пирамида". Постепенный переход от малого веса к большому плавно вводит мышцы в экстремальный режим.

- НО и это не все. Каждый новый сет требует все большего нервного напряжения, но у вас есть возможность для психологической адаптации. Вам не надо сходу вспрыгивать на ступень полной ментальной фокусировки –у вас есть время для постепенного "подъема". И к последнему, самому тяжелому сету ваш мозг уже успевает активизировать все нужные ресурсы. А это значит, что вы покажете настоящий, а не иллюзорный максимум интенсивности.

 

- НЕ ТОРМОЗИ!

Сонбатти- ПОЯСНЮ одну важную вещь. У нашего тела есть особый защитный механизм, который не позволяет мышцам сокращаться слишком сильно, как, например, во время судорог или спазмов. Нервная система действует из лучших побуждений – она предохраняет связки от травм. Но бодибилдеру такая "защита" временами сильно мешает. Вы посылаете мышце команду: сокращайся сильней! А нервная система шлет свое "послание": не делай этого! (Такие нервные импульсы называются "тормозящими"). Мышца послушно выполняет оба приказа, и сокращение, которое вы получаете в итоге, равно "среднему арифметическому" между сигналом "да" и сигналом "нет".
- КАК же научить свою нервную систему посылать поменьше "тормозящих" импульсов? И вообще, возможно ли такое? Да, возможно!
- ВЫ никогда не задумывались, почему "холодная" мышца всегда слабее "горячей"? Да потому, что когда мускулатура физиологически "раскручена", мозг "понимает", что мышцам уже не нужна слишком мощная защита от травм – и ослабляет "тормоз". Вот и выходит, что поначалу нужно намеренно сделать несколько лишних сетов, чтобы "тормозящие" импульсы поиссякли, и мышцы заработали, как надо. Ну чем вам не схема "пирамиды"? Это как растяжка: для того, чтобы развить гибкость, нужно время, но и потом вы должны растягиваться перед каждой тренировкой, чтобы добиться максимальной амплитуды. Как ни крути, но до разминки связки все равно "дубовые". Точно так же и с "тормозными" импульсами: поначалу их поступает в мышцы гораздо больше, чем через несколько пирамидальных сетов. По какой схеме применять Принцип Пирамиды? Я предлагаю такой вариант:

подходы Интенсивность в %
от разового максимума
верх
тела
ноги
1 40 12 повтор. 20 повтор
2 50 12 16
3 60 10 14
4 70 8 12
5 80 6 или 8 10
6 50 12 16

- ПОЧЕМУ для ног повторений больше? Секрет в том, что сила ножной мускулатуры убывает медленнее, чем верхней части тела. И если вы тренируете ноги с весом, скажем, в 75 процентов от максимума, вы сможете сделать больше повторений в сете, чем в упражнениях на верх тела.

- КЛАССИКА И ВАРИАНТЫ

- ДАЛЕКО не все применяют принцип пирамиды в его классическом виде. Например, Дориан Ятс ограничивается обычно 1–2 сетами в упражнении, тем не менее, и он предваряет их парочкой "легких" разминочных сетов, в которых веса растут ступенчато.
- ЭТО сильно напоминает "пирамиду", тем не менее, Ятс – это все–таки исключение из правил. Большинство профи тренируется по Принципу Пирамиды без всяких затей, обоснованно считая его лучшим методическим приемом современного бодибилдинга.

 

 


 

- включи скрипты 

Выбор позиции для развития ног

ПРИСЕДАНИЯ...

Cr.Yr!- И УЧЕНЫЕ, И СПОРТСМЕНЫ – все сходятся в том, что приседания –это лучшее упражнение для квадрицепсов. "Когда речь идет о "накачке" общей "массы" ног, – говорит профессионал Майк Матараццо, – приседаниям нетравных. Сперва нарастите квадрицепсы тяжелыми приседаниями, а уж потом занимайтесь мелочевкой –изоляцией".
- Постановка ног. Постановка ног в приседаниях у всех проффи разная, и это далеко не случайно. Мы все устроены неодинаково в смысле анатомии, поэтому и комфортное положение ступней у каждого свое. Оно же – самое лучшее. Хотите добиться от приседаний максимума, ставьте ноги так, как вам удобно – вот главное правило. Для начала поставьте ноги на ширину плеч, а потом попробуйте раздвинуть или, наоборот, сдвинуть ступни, пока не найдете самую удобную и самую устойчивую позицию. Раньше многие думали, что при узкой постановке ног нагружаются внутренние части квадрицепсы, а при широкой – боковые. Повторю, что сейчас правда наконец установлена – эта "теория" абсолютно неверна.
- Положение ступней. Если вы чуть–чуть развернете ступни наружу, вы получите наиболее естественную, безопасную и устойчивую позицию. Поворачивать носки внутрь нельзя, никакой пользы от этого не будет, а вот травму колена заработаете запросто. Каким бы ни было положение ступней, колени во время приседаний не должны "съезжаться". Осевая линия колена всегда должна приходиться на осевую линию среднего пальца одноименной ноги.
- Амплитуда движения (глубина приседания). Для полного развития "массы" ног и ягодиц приседайте до уровня чуть ниже параллели. "Приседания до параллели с полом, – говорит Пол Диллет, –отлично нагружают бицепсы бедер. А для развития ягодиц лучше приседать еще ниже". Причем тут ягодицы? А при том, что плоский зад – плохая "компания" для мощных бедер. Спросите любого тренера, и он подтвердит, что чем глубже приседания, тем эффективнее они мобилизуют ножную мускулатуру. А значит и ответная реакция больше – больше рост "массы"! "Когда речь идет о ногах, то первое дело тут – набрать максимум "массы" с помощью полных, глубоких приседаний, – говорит доктор Фредерик Хатфилд, – а то, что будет дальше, увы, зависит только от вашей генетики".
- Тренажер Смита. Меняется ли направленность нагрузки, если приседать в тренажере Смита? Ответ такой: нет! Отличие одно, и оно в том, что в тренажере нет необходимости сохранять равновесие, а потому многие мышцы–синергисты выключаются из работы. "Поскольку не надо балансировать, – говорит Портер Кот–релл, – ягодичные мышцы работают меньше, а это минус с точки зрения оптимального развития ножной мускулатуры". Главное достоинство тренажера Смита в том, что он дает шанс легко и безопасно научиться правильно приседать. "По сути, сам гриф вас поддерживает, – говорит Фредерик Хатфилд, – а это значит, что в случае грубых технических ошибок травматического воздействия на поясницу практически нет".

ЖИМ НОГАМИ И ГАКК–ПРИСЕДАНИЯ...

Cr.Yr!- МНОГИЕ профи со временем перестают делать обычные приседания, переключаясь на гакки и жимы ногами. По их словам, на позднем этапе тренинга обычные приседания становятся опасны с эстетической точки зрения – они могут слишком сильно увеличить ягодицы. "С жимами и гакк–при–седаниями я добился прекрасных результатов в раскачке квадри–цепсов, – говорит Диллетт. – Ничуть не хуже, чем с приседаниями. Лично для меня это два лучших упражнения для ног. Но тут, конечно, все дело в индивидуальных анатомических особенностях". Что же, попробуйте: быть может, вы чем–то похожи на Диллета.
- Постановка ног. Положение ног и ступней во время гакков или жимов ногами – это опять–таки вопрос вашего удобства. По большому счету, ширина постановки ног определяется только вашим вкусом и, может быть, размером тела. Но для безопасности и устойчивости лучше чуть–чуть развернуть ступни носками наружу.
- Амплитуда движения и позиция ступней. Ясно, всегда лучше работать в полном диапазоне движения. Чтобы этого добиться, при жиме ногами ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если ставить ступни низко, амплитуда движения сократится, а нагрузка на колени возрастет. И в результате можно заработать растяжение квадрицепсов или повредить связки коленей.
Никогда не опускайтесь в гакках чересчур глубоко. Это приведет к отрыву поясницы от опорной спинки, а это, в свою очередь, чрезвычайно опасно для поясницы. Впрочем, и в жимах лежа колени в нижней точке должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не больше, иначе поясница опять–таки "скруглится", и риск ее травмы многократно возрастет!

РАЗГИБАНИЯ НОГ...

Cr.Yr!- Влияет ли положение ступней при разгибаниях на развитие квадрицепсов? "Я обычно делаю разгибания одной ногой, – говорит Майк Матараццо, – а ступню разворачиваю так, чтобы носок "смотрел" чуть в сторону и вниз". У Портера Котрелла немного другой вариант: "Я тоже работаю одной ногой, и носок у меня тоже "смотрит" вниз, но не в сторону, а абсолютно прямо". Каждый атлет по–своему чувствует упражнение, и постановка ступней – вопрос личного выбора. Так что вряд ли стоит тратить время на эксперименты с чужими вариантами. Просто найдите для себя комфортную позицию – вот она–то как раз и будет самой эффективной.

 

- БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ НА САЙТЕ:

- C ГЛАЗУ НА ГЛАЗ С ДОРИАНОМ ЙЕТСОМ
- ПОРТРЕТ ДОРИАНА ЙЕТСА ошеломляющий арбитров
- НЕ СДАВАТЬСЯ! ТЫ СМОЖЕШЬ СДЕЛАЕШЬ ЭТО ?
- УЧИТЕСЬ ВЛАДЕТЬ СОБОЙ
- БРЮС РЭНДЕЛ БРОСАЕТ ВЫЗОВ САМОМУ СЕБЕ
- ЧТО ДАЕТ МУЗЫКА, ЗВУЧАЩАЯ НА ТРЕНИРОВКЕ?
- ЧТО ОЗНАЧАЕТ СЛОВО ПРОТЕИН?
- КОГДА ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИНЫ?
- МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГОРЯЧУЮ ВОДУ ИЗ–ПОД КРАНА
ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ?

- ЧТО ТАКОЕ "ИСТОЩЕНИЕ" И УГЛЕВОДНОЕ НАСЫЩЕНИЕ МЫШЦ?
- ЧТО ТАКОЕ "ХОРОШИЙ" И "ПЛОХОЙ" ХОЛЕСТЕРИН?
- ВЕСЬ АРНОЛЬД
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ (Узнай выдающихся русских атлетов!)
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ (Попробуй эту программу)
- ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ по ТРЕНИНГУ и ЗДОРОВЬЮ
- НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ

 

"Если и малое даже прикладывать к малому будешь,
Скоро большим оно станет: прикладывай только почаще." / Гесиод /

 

- Главная стр-ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд- круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"Ты будешь гордиться только тем, чего достиг собственными силами."

/ отец Сонбатти /

ФАКТЫ, СОВЕТЫ...

ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ РИСКА!

- Когда делаешь приседания, легко травмировать поясницу. Как ни странно, но вес штанги в списке причин травматизма стоит на последнем месте. А на первом? Нарушения баланса тела, которые приводят к искривлению позвоночника! Методисты обращают внимание на самые частые ошибки:

• Гриф имеет едва уловимый, а иногда и явный наклон в одну сторону;
• Из приседа атлет встает неравномерно – более слабая нога (обычно правая) запаздывает с распрямлением;
• Хват несимметричен относительно центра грифа – это приводит к нарушению равновесия;
• На штанге нет замков, и потому блины самопроизвольно смещаются к концам грифа, нарушая балансировку;
• Ступни стоят несимметрично – одна чуть выдвинута вперед или носки развернуты неодинаково;
• Пол имеет мягкое покрытие или неровности. Если у вас нет партнера, который поможет вам принять правильную стойку, выполняйте приседания только перед зеркалом!


СЛИШКОМ МНОГО ХОРОШЕГО!

- Самой большой проблемой бодибилдинга была и остается перетренированность, когда атлет вдруг начинает терять физическую форму.
Культуристы с опытом утверждают, что у перетренированности одна причина – мозг устает от однообразия нагрузок. Эту точку зрения оспаривают ученые. Они считают, что состояние физического упадка вызвано физиологическими причинами, в частности, истощением гормональной системы, когда железы уже не в силах отвечать на тренировочный стресс.
Последние исследования наконец–то установили истинный механизм мышечной слабости.
Оказалось, что нервная система в состоянии перетренированности не может активизировать все мышечные волокна, только и всего. Похоже, правы те, кто видит корень зла в психологическом однообразии тренинга.
Одни и те же нагрузки побуждают нервную систему к одинаковым реакциям, и в итоге происходит то же, что у хозяйки с любимым кухонным ножом – он приходит в негодность раньше остальных.
По мнению некоторых экспертов, комплексы надо менять раз в две недели, а место тренировок – раз в полгода.

И ВСЕ–ТАКИ СКОЛЬКО?

- В спор о том, сколько же сетов лучше, один или несколько, наконец–то вмешались ученые.
Опыты, поставленные ими на спортсменах (не культуристах), достоверно доказали, что один подход дает куда большую прибавку в силе и "массе" ножной мускулатуры, чем серия подходов.
В отношении "верхней" мускулатуры ситуация пока не ясна. Один подход оказался более полезен и начинающим. Он дает им ту же самую отдачу, что и два–три подхода.
Есть мнение, что выводы ученых совершенно не годятся для тех, кто "сидит" на стероидах – максимального роста они могут добиться только за счет большого числа сетов.

/ П.С. /

СОЗДАЙ СЕБЯ!